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Wilas

sustagen o ensure como suplemento proteinico?

VALAK

VALAK

ANÓNIMO
Gente si mando esta vara antes de ejercitarme con pesas y la vara me ayudara al crecimiento muscular? y otra cosa si yo tomo esa vara me voy a engordar mucho? digo en sentido de sacar panza cerda? jaja..es q yo hago pesas y la vara y mis musculos veo q estan creciendo demasiado lento y me dijieron q es q no tomo proteina y eso ayuda un vergo..
 
[h=1]LOS MEJORES TIPS PARA LOGRAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR[/h]Por House MD


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¿Recuerdas cuando empezaste a entrenar?, ¿recuerdas que buscabas información en los lugares más equivocados?, o leías revistas enteras buscando la frase que dijera "Esta es la única fórmula que te muestra como puedes estimular el crecimiento muscular".¿Al igual que yo, creo que nunca fuiste afortunado en encontrar esa frase célebre, no es así?Lo sé, te acercaste al tipo más grande de tu gimnasio y le preguntaste su secreto, y aunque difícilmente sabía articular algo como: entrena como yo y come como yo.En la mayoría de los casos, su desarrollo muscular era resultado de experimentos farmacéuticos con su propio cuerpo, los cuales harían temblar al mismo Mr. Hyde, además de que la mayoría de las veces estaba acompañado de una genética impresionante, a fin de cuentas sus consejos simplemente no te sirvieron.Ahora que surge Neogénesis esto será más fácil, los tips que mencionaré a continuación si los llevas a cabo, marcarán una gran diferencia en tu entrenamiento, recuperación y lógicamente en tu cuerpo.Léelos, memorízalos y ponlos en práctica cuanto antes.[h=3]Entrena con pesas[/h]Espera, antes de que te pegues en la frente y digas, ¿rayos porqué no pensé en eso? sigue leyendo. Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona, ¿pero cuál es la mejor forma?Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares son dañadas. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteíca y nuestros músculos se hacen más grandes y más fuertes.Así que debes someter al músculo a un estrés significante, no puedes levantar un par de barras ligeras y esperar que esos músculos crezcan.Para ocasionar ese estímulo, debes realizar series que no te permitan hacer más de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.[h=3]No entrenes demasiado[/h]Fácil de decir, ¿pero que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una serie de pruebas científicas para determinarlo exactamente, aunque definitivamente no es práctico.Existen tantas teorías acerca de la recuperación muscular como clubes de fans de los Backstrettboys, aunque la capacidad de recuperación puede variar de persona a persona, he descubierto que un excelente indicador es el dolor muscular.Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de la sesión anterior, descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionará que te sobreentrenes, recuerda que los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en los días que descansas, no cuando entrenas.[h=3]Consume una dieta alta en proteína[/h]Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el tejido proteíco, existe tanto daño en las células musculares después de un entrenamiento, que si lo viéramos a través de un microscopio, luciría como Polonia después de que los Alemanes la destruyeron en la segunda guerra mundial.Las personas que entrenan con pesas necesitan de más proteína para reparar ese daño, esta debe ser proporcionada a lo largo del día.¿Pero cuanta proteína es recomendable consumir? La guía aceptada por casi cualquier fisicoculturista y experto en nutrición es 2 gramos de proteína por Kg. de peso. Estas fuentes de proteína deberán provenir de alimentos como el pollo, atún, carne de res magra y complementarla con proteína de suero de leche en polvo de calidad.Solo asegúrate de consumir proteína a la primera hora del día y antes dormir.[h=3]Come frecuentemente[/h]¡No desayunas, comes hasta la tarde y aún te preguntas porque no progresas?, o comes perfecto por unos días y luego mandas todo al díablo.Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 5 o 6 comidas a lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se irá directamente a tu cintura. Olvídate de hacer 2 o 3 comidas al día y pensar que aún vas a progresar.¡Las comidas frecuentes están bien! y las comidas poco frecuentes no.[h=3]Usa creatina monohidratada[/h]Prohormonas, glutamina, ácido alfalipóico, estos complementos están en boca de todos, puede que exista evidencia de que funcionen, pero faltan muchas cosas por comprobar.Sin embargo existe un complemento aceptado universalmente para promover la ganancia en masa muscular y fuerza, es la creatina monohidratada, esta se encuentra en nuestros músculos y es usada para producir energía.Podemos complementarla y saturar a nuestros músculos de creatina, las células musculares se vuelven más fuertes y se recuperan más rápido, la creatina tiene además un efecto que hace que las células musculares se voluminizen, hace que se retengan más fluidos intracelulares, lo cual en teoría aumenta la síntesis de la proteína y evita su degradación.Básicamente la creatina te ayuda a ganar masa muscular rápidamente y te hace más fuerte, los mejores resultados se obtienen cuando la creatina se toma en un periodo de carga por 5 días.La dosis recomendada es tomar 5 gramos de creatina con un vaso que contenga 250 ml. de jugo de uva 4 veces al día por el periodo antes mencionado de 5 días. Alternativamente puedes omitir el jugo de uva si utilizas una fórmula hecha con dextrosa.Después del periodo de carga, solo necesitas de unos 5 gramos al día para mantener a tus músculos saturados de creatina, asegúrate de tomar al menos 3 litros de agua al día.[h=3]Ama el dolor[/h]Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor, tratar de definir lo que es intensidad es como tratar de explicar porqué algunos individuos pasan horas bajando fotografías de Salma Hayek semidesnuda en la red.En realidad me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si estás haciendo sentadillas pesadas y solo hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones más, el cuerpo pide que ya lo dejes descansar.Pero si hiciéramos lo que el cuerpo pide, estaríamos en casa viendo la tele y comiendo helado, debes de superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida dependiera de ello.Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres tú el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.[h=3]Se consistente y aplica una metodología a tu entrenamiento y alimentación[/h]Si quieres jugar, debes de hacerlo con las reglas del juego, si vas al gimnasio por dos semanas y dejas de ir, definitivamente no vas a progresar, la gente que no conoce tu nombre en el gimnasio se va a referir a ti como el chico que se ve igual año con año.Es obvio que debes ser constante, después debes tomar una metodología a tu entrenamiento y a tu alimentación con la ayuda de un diario, anota tus levantamientos y lo que comes.Cada determinado tiempo evalúa tu progreso con la ayuda de este diario.[h=3]Alimenta a tu cuerpo con proteína y carbohidratos después de entrenar[/h]Después de entrenar, no te quedes sentado viendo los traseros de las chicas que están en las escaladoras, es bastante gratificante, pero no te conducirá al crecimiento muscular.En lugar de eso, ve a tu casa y prepara una bebida que contenga carbohidratos con un índice glicémico elevado y proteína en polvo.Existe una fuerte evidencia científica acerca de que después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita de nutrientes, con lo que conocemos acerca de la insulina, carbohidratos y proteínas, sería increíble si una bebida como esta no te ayudara a largo plazo a incrementar tu masa muscular.Una bebida con los ingredientes adecuados puede hacer que disminuyan los niveles de cortisol, incrementar los niveles de glucógeno y proporcionar proteína a los músculos que haz dañado después de un entrenamiento.Esto es lo que una buena bebida después de entrenar debe contener.
  • Un litro de agua.
  • Alrededor de 1 gramo de carbohidratos en polvo por Kg. de peso.
  • 30-50 gramos de proteína en polvo de calidad.
  • 5 gramos de creatina monohidratada.
[h=3]En resumen[/h]
  • Entrena con pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones.
  • Si un grupo muscular está adolorido no lo entrenes, espera a que este completamente recuperado.
  • Come al menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal.
  • Ingiere seis comidas pequeñas al día.
  • Si solo vas a usar un solo complemento, usa creatina monohidratada.
  • Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres más.
  • Lleva un diario de entrenamiento y nutrición, antes de entrenar motívate para mejorar tus números anteriores.
  • Ingiere una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar.
Aunque estos tips pueden ser los más relevantes, les aseguro que ocho de cada diez expertos estarían de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues, vas crecer, ¡no existe duda alguna!
 
VALAK dijo:
Gente si mando esta vara antes de ejercitarme con pesas y la vara me ayudara al crecimiento muscular? y otra cosa si yo tomo esa vara me voy a engordar mucho? digo en sentido de sacar panza cerda? jaja..es q yo hago pesas y la vara y mis musculos veo q estan creciendo demasiado lento y me dijieron q es q no tomo proteina y eso ayuda un vergo..
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Para empezar, aquí lo importante saber si usted consumiendo la cantidad de calorías diarias que necesita (obviamente de comida sana), osea, saber si esta respetando su requerimiento calorico diario. Si usted esta comiendo bien no hace falta suplementos pero en caso de querer ayudarse un poco puede usar eso que menciono (aunque no creo que hagan mucho) o comprar "proteína de suero de leche" o "whey protein".

El 70% del progreso esta en la dieta.

Digamos que usted ocupa 2000 calorías para cubrir sus requerimientos, entonces para crecer solo tiene que comer un poco mas, digamos unas 250-500 calorías mas, por lo que usted los días de entrenamiento consumiría unas 2500 calorías.

Si hace eso no tiene porque ponerse como una cerda, estoy en contra de hacer "volumen cerdil".

¿El entrenamiento?, simple y pesado, no hay mucha ciencia. Ni tanto que queme al santo ni tan poco que no lo alumbre.
Cuídese de no sobre-entrenarse, no siempre mas es mejor.
 
#1 en FACTURA ELECTRÓNICA
Mae, yo siempre tuve el concepto equivocado de que los suplementos eran los que hacían el músculo. Tomaba de todo pero comía muy poco entonces ni alcanzaba las calorías diarias necesarias y tampoco alcanzaba mis requerimientos diarios de proteina, carbohidratos y grasas. Todo el año pasado estuve entre 76-78 kilos.

En enero me puse a investigar porqué no subía de peso y en eso noté lo importante que era la alimentación. Empecé a leer la información nutricional de los productos, calcular mis macros, añadir proteína y carbohidratos de calidad a mi dieta pero igual seguí con los suplementos. La cosa es que subí 7 kilos (en diciembre llegué a mi peso más bajo, 76kg) y ahora estoy en 83. La diferencia es notable porque ahora me siento músculos que antes no tenía y como le digo mae, subí 7 kilos con una buena rutina y comiendo como tenía que comer.

Esto aparte de ganas, lleva plata porque entre atunes, tilapia y pechugas, se me pueden ir unos 15 rojos por semana (sólo en eso). Debería ser más pero tampoco puedo estar gastando harina en eso.

Recuerdo que los suplementos sólo suplementan o acompañan su dieta.
 
[h=2]Los trucos o pautas a tener en cuenta[/h]
  • Consume proteina: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.
  • Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso coporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente.
  • Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.
  • Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se componen de más de un 60% de agua.
  • Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía.

    La comida más importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu tamaño muscular debes comer en los primeros 20 minutos después de entrenar una fuente de proteínas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fácil y rápida absorción
  • Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.

    Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina E).
  • Toma sodio: aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.

    Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos.
  • Come frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.

    Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestión, de manera que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño.
  • Desayuna siempre avena: es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.

    Si se combina con proteínas de origen animal como la leche desnatada mejorará los resultados anabólicos. También recomendada como comida preentrenamiento por su función energizante.
  • Los huevos: las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento; y las yemas están cargadas de lecitina y grasas saludables (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.

    Lo ideal de los huevos es que además de que no contienen casi carbohidratos cocidas se pueden llevar a cualquier parte de una manera fácil y limpia.No hemos querido entrar en hablar de suplementos que se pueden tomar en el crecimiento muscular en los que destacarían los batidos de proteínas, la creatina, los BCAAs, el Zinc, cromo ó incluso tomar un multivitamínico, ya que con una buena alimentación, siendo estrictos y disciplinados se pueden conseguir los mismos objetivos.
 
d hecho siempre he sabido q para tener buen cuerpo se necesita tiempo y mucho $$$$ para comprar la buena alimentacion..vamos a ver como me va con pollo, atun. avena y todo eso... y gente yo hago pesas lunes a viernes y lunes, miercoles y viernes cardio en orbitrek de 20 a 30 min como lo ven?.. podria hacer cardio lunes a viernes 20 min ? o mejor como estoy actualmente...tuanis


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Esos suplementos no sirven para crecimiento pero al menos serian como un complemento me explico, aunque si bien es cierto la proteína es la materia prima del musculo existen vitaminas y minerales que ayudan a construir esas proteínas en musculo magro, y por lo tanto un alimentación balanceada te provee de todo lo que necesita tu cuerpo para crecer.

Como por ejemplo el complejo B de vitaminas y algunos minerales como el yodo, el hierro, calcio, etc. Como es muy difícil tener un menú muy variado yo lo que hago es tomar multivitaminico e.e

Los suplementos de proteínas que venden en las tiendas especializadas poseen los aminoácidos esenciales que estimulan de manera directa la hormona de crecimiento ya que son proteínas completas... e.e
 
VALAK dijo:
y ese multivitaminico cuando cuesta? y cuantas pastillas vienen por tarro?
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Diay mae, entre los más famosos y económicos están el Centrum y el Pharmaton. Me gustaba más el Pharmaton. No pasan de los 8-10 rojos.

Igual si le sobra plata mejor se compra el Opti-Men en cualquier tienda de suplementos. Obviamente es más caro.
 
Tevez99 dijo:
Mae, yo siempre tuve el concepto equivocado de que los suplementos eran los que hacían el músculo. Tomaba de todo pero comía muy poco entonces ni alcanzaba las calorías diarias necesarias y tampoco alcanzaba mis requerimientos diarios de proteina, carbohidratos y grasas. Todo el año pasado estuve entre 76-78 kilos.

En enero me puse a investigar porqué no subía de peso y en eso noté lo importante que era la alimentación. Empecé a leer la información nutricional de los productos, calcular mis macros, añadir proteína y carbohidratos de calidad a mi dieta pero igual seguí con los suplementos. La cosa es que subí 7 kilos (en diciembre llegué a mi peso más bajo, 76kg) y ahora estoy en 83. La diferencia es notable porque ahora me siento músculos que antes no tenía y como le digo mae, subí 7 kilos con una buena rutina y comiendo como tenía que comer.

Esto aparte de ganas, lleva plata porque entre atunes, tilapia y pechugas, se me pueden ir unos 15 rojos por semana (sólo en eso). Debería ser más pero tampoco puedo estar gastando harina en eso.

Recuerdo que los suplementos sólo suplementan o acompañan su dieta.
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Mae ud ha ido alguna vez donde un nutricionista??
le pregunto porque estoy considerando esa opción...
 
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