eso compas.
hasta hoy me doy cuenta que este foro existe y leyendo los diferentes temas veo mucha ignorancia en las respuestas de la gente en este foro. muchos mitos urbanos tambien. yo tampoco soy un experto y digo saber como funciona todo al 100% pero me parece que les puedo dar informacion que les va a ser de mucha ayuda.
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para subir de peso hay que tomar 3 factores en cuenta:
1- entrenamiento
2- nutricion
3- descanso
ENTRENAMIENTO:
debe consister de movimientos complejos y no de movimientos simples. el tiempo en el gimnasio no debe sobrepasar la hora y media (1:30) y se debe limitar el ejercicio cardiovascular a lo menos posible. (10min maximo. de baja intensidad, mas que nada para calentar)
algunos ejercicios completos son:
- fondos
- press de banca (todos los tipos)
- press de hombros
- dominadas
- jalones al pecho
- remo
- peso muerto
- sentadillas
algunos ejercicios simples:
- ejercicios para el bicep
- ejercicios para el tricep
- elevacion de hombros
basicamente los ejercicios complejos requieren de un mayor numero de musculos para realizarlos. esto incrementa el numero de general de fibras musculares que estan siendo trabajads. ademas, los musculos el torso (espalda y pecho) so de mucho mayor volumen que el biceps y el triceps que en realidad son musculos pequennos. tambien hay que tomar en cuenta que estos ejercicios por si ya trabajan los musculos en los brazos. por lo tanto el tiempo en el gimnasio es mejor gastado haciendo EJERCICIOS COMPLEJOS.
cuando termine de cubrir los 3 puntos voy a escribir unas rutinas de ejemplo.
veo gente en este foro diciendo que a los 15, 17 y por ahi vi hasta los 20 anhos es muy temprano para entrenar. esto es pura HABLADA DE PAJA. en paises de mayor desarollo los joevenes atletas entrenan como desde los 14 anhos. aqui se dice que entrenar tan temprano "va a dejarte enano" lo cual es un mito urbano que esta demostrado lo contrario, el entrenamiento fuerte produce una respuesta hormonal que PROMUEVE EL CRECIMIENTO. hay un punto donde si es peligroso, pero estamos hablando de hacer sentdillas con 200kg de peso, a lo cual es MUY dificil llegar.
Nutricion:
visto en terminos muy generales, el cuerpo humano funciona de una manera muy simple. si una persona come en excedente caliorico; gana peso. si hay deficiencia calorica; pierde peso. la mayoria de los que queremos ganar peso siempre decimos:
- "como un monton y no gano peso"
- "tengo metabolismo rapido"
- "como hamburguesas todos los dias y no gano peso"
todo esto es una hablada de paja. la unica razon por la que no ganamos peso es porue NO COMEMOS SUFICIENTE. el cuerpo humano quema calorias por mantenernos vivos. a esto se le llama el tasto total diario de energia. este es un valor aproximado basado en la siguiente formula:
BMR = [9.99 x peso(kg)] + [6.25 x altura(cm)] - [4.92 x edad(anhos)] + 5
recuerden que este valor es el numero de calorias que necesitamos diariamente SOLAMENTE PARA VIVIR. a este valor hay que sumarle cualquier actividad fisica. este valor lo multiplican por el factor de actividad:
1.2 = sedentario
1.3-1.4 = poco ejercicio (1-3 dias a la semana)
1.5-1.6 = medio activo (3-5 dias a la semana)
1.7-1.8 = muy activo (6-7 dias a la semana)
1.9-2.2 = super activo (atletas o trabajos muy duros)
Entonces: BMR x Factor de Actividad = el numero de calorias que estan gastando por dia. ahora recuerde, para ganar peso hay que comer en EXCEDENTE CALORICO. es decir, comer sobre el valor que acabmos de calcular. entre 500 y 800 calorias sobre el valor calculado.
ahora hay que hablar sobre los tipos de alimentos:
- proteinas
- carbohidratos
- grasas
basicamente si quieren ganar masa mucular tienen que incluir Proteinas y Carbohidratos en todas las comidas. a uno siempre le dicen "tiene que comer mas proteina" como si la proteina fuera magica. como si yo pudiera no hacer nada, comer proteina, y ganar masa muscular. no. la proteina obviamente es importante, pero tambien los son las grasas y los carbohidratos.
ya saben, proteinas y carbohidratos EN TODAS LAS COMIDAS.
Proteinas:
- carne de res
- pollo
- cerdo
- pescado
- batido de proteina whey (no es necesario!, pero es de mucha ayuda si no pueden comer tantas carnes)
Carbohidratos: deben ser carbohidratos COMPLEJOS. los carbohidratos simples como los azucares no nos sirven.
- yuca
- papa
- arroz
- pan
- lentejas
- pasta
Grasas: eviten las grasas TRANS que estan presentes sobre todo en enlatados y mantequilla de mani comercial.
- aguacates
- aceite de oliva
- aceite de coco
- mantequilla de mani natural
en algunos temas en este foro veo gente diciendo cosas como "coma mas comida chatarra". esto es porque usualmente la comida chatarra contiene mas calorias, pero a la vez contienen un monton de cosas que no queremos introducirle a nuestro cuerpo. un comida saludable puede contener igual o mayor y un numero mas balanceado de calorias.
VAN A TENER QUE APRENDER A COCINARSE E IR AL SUPER A HACER COMPRAS. van a tener que comprarse una pesa digital de 4 o 5kg (cuestan como 15 rojos) y aprender a pesar lo que se estan comiendo para saber cuantas calorias estan consumiendo. van a tener que aprender a leer las etiquetas de lo que compran. nada de esto es dificil, pero requiere dedicacion.
si tienen un smartphone pueden usar una aplicacion que se llama My Fitness Pal para calcular lo que comen. yo no la uso pero mis tatas si y dicen que es lo mejor. yo lo hago utilizando google. lastimosamente solo funciona si lo escriben en ingles pero tira muy buenos datos. por ejemplo si me como un pedazo de carne de 250g voy a google y pongo: "250g red meat calories" o si me como 300g de yuca: "300g cassava calories" o para 300g de papa: "300g potatoe calories" etc.
tambien he visto por ahi que dicen que hay que comer solo 3 veces al dia porque hacer mas comidas es para bajar peso. FALSO. mientras coman en excedente calorico van a ganar peso. no importa si es 3 o 6 comidas. ahora, 3000 calorias es un valor basico para ganar peso, traten de comer 3 comida de 1000 calorias. para algunos es muy dificil, es un monton de comida. por eso muchos prefieren dividirlo en mas comidas.
EN CONCLUSION, tienen que ser consistentes adentro y fuera del gimnasio. SI VAN AL GIMNASIO Y NO COMEN BIEN, NO VAN A LLEGAR A NINGUN LADO. tienen que comer un monton y luego seguir comiendo. tienen que entrenar duro y tratar de subirle el peso cada semana o cada 2 semanas. siemper darle mas duro que la vez anterior. tener paciencia porque van a durar meses para lograr ver los resultados. pero sobre todo HAY QUE SER CONSISTENTE, TODOS LOS DIAS.
hasta hoy me doy cuenta que este foro existe y leyendo los diferentes temas veo mucha ignorancia en las respuestas de la gente en este foro. muchos mitos urbanos tambien. yo tampoco soy un experto y digo saber como funciona todo al 100% pero me parece que les puedo dar informacion que les va a ser de mucha ayuda.
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para subir de peso hay que tomar 3 factores en cuenta:
1- entrenamiento
2- nutricion
3- descanso
ENTRENAMIENTO:
debe consister de movimientos complejos y no de movimientos simples. el tiempo en el gimnasio no debe sobrepasar la hora y media (1:30) y se debe limitar el ejercicio cardiovascular a lo menos posible. (10min maximo. de baja intensidad, mas que nada para calentar)
algunos ejercicios completos son:
- fondos
- press de banca (todos los tipos)
- press de hombros
- dominadas
- jalones al pecho
- remo
- peso muerto
- sentadillas
algunos ejercicios simples:
- ejercicios para el bicep
- ejercicios para el tricep
- elevacion de hombros
basicamente los ejercicios complejos requieren de un mayor numero de musculos para realizarlos. esto incrementa el numero de general de fibras musculares que estan siendo trabajads. ademas, los musculos el torso (espalda y pecho) so de mucho mayor volumen que el biceps y el triceps que en realidad son musculos pequennos. tambien hay que tomar en cuenta que estos ejercicios por si ya trabajan los musculos en los brazos. por lo tanto el tiempo en el gimnasio es mejor gastado haciendo EJERCICIOS COMPLEJOS.
cuando termine de cubrir los 3 puntos voy a escribir unas rutinas de ejemplo.
veo gente en este foro diciendo que a los 15, 17 y por ahi vi hasta los 20 anhos es muy temprano para entrenar. esto es pura HABLADA DE PAJA. en paises de mayor desarollo los joevenes atletas entrenan como desde los 14 anhos. aqui se dice que entrenar tan temprano "va a dejarte enano" lo cual es un mito urbano que esta demostrado lo contrario, el entrenamiento fuerte produce una respuesta hormonal que PROMUEVE EL CRECIMIENTO. hay un punto donde si es peligroso, pero estamos hablando de hacer sentdillas con 200kg de peso, a lo cual es MUY dificil llegar.
Nutricion:
visto en terminos muy generales, el cuerpo humano funciona de una manera muy simple. si una persona come en excedente caliorico; gana peso. si hay deficiencia calorica; pierde peso. la mayoria de los que queremos ganar peso siempre decimos:
- "como un monton y no gano peso"
- "tengo metabolismo rapido"
- "como hamburguesas todos los dias y no gano peso"
todo esto es una hablada de paja. la unica razon por la que no ganamos peso es porue NO COMEMOS SUFICIENTE. el cuerpo humano quema calorias por mantenernos vivos. a esto se le llama el tasto total diario de energia. este es un valor aproximado basado en la siguiente formula:
BMR = [9.99 x peso(kg)] + [6.25 x altura(cm)] - [4.92 x edad(anhos)] + 5
recuerden que este valor es el numero de calorias que necesitamos diariamente SOLAMENTE PARA VIVIR. a este valor hay que sumarle cualquier actividad fisica. este valor lo multiplican por el factor de actividad:
1.2 = sedentario
1.3-1.4 = poco ejercicio (1-3 dias a la semana)
1.5-1.6 = medio activo (3-5 dias a la semana)
1.7-1.8 = muy activo (6-7 dias a la semana)
1.9-2.2 = super activo (atletas o trabajos muy duros)
Entonces: BMR x Factor de Actividad = el numero de calorias que estan gastando por dia. ahora recuerde, para ganar peso hay que comer en EXCEDENTE CALORICO. es decir, comer sobre el valor que acabmos de calcular. entre 500 y 800 calorias sobre el valor calculado.
ahora hay que hablar sobre los tipos de alimentos:
- proteinas
- carbohidratos
- grasas
basicamente si quieren ganar masa mucular tienen que incluir Proteinas y Carbohidratos en todas las comidas. a uno siempre le dicen "tiene que comer mas proteina" como si la proteina fuera magica. como si yo pudiera no hacer nada, comer proteina, y ganar masa muscular. no. la proteina obviamente es importante, pero tambien los son las grasas y los carbohidratos.
ya saben, proteinas y carbohidratos EN TODAS LAS COMIDAS.
Proteinas:
- carne de res
- pollo
- cerdo
- pescado
- batido de proteina whey (no es necesario!, pero es de mucha ayuda si no pueden comer tantas carnes)
Carbohidratos: deben ser carbohidratos COMPLEJOS. los carbohidratos simples como los azucares no nos sirven.
- yuca
- papa
- arroz
- pan
- lentejas
- pasta
Grasas: eviten las grasas TRANS que estan presentes sobre todo en enlatados y mantequilla de mani comercial.
- aguacates
- aceite de oliva
- aceite de coco
- mantequilla de mani natural
en algunos temas en este foro veo gente diciendo cosas como "coma mas comida chatarra". esto es porque usualmente la comida chatarra contiene mas calorias, pero a la vez contienen un monton de cosas que no queremos introducirle a nuestro cuerpo. un comida saludable puede contener igual o mayor y un numero mas balanceado de calorias.
VAN A TENER QUE APRENDER A COCINARSE E IR AL SUPER A HACER COMPRAS. van a tener que comprarse una pesa digital de 4 o 5kg (cuestan como 15 rojos) y aprender a pesar lo que se estan comiendo para saber cuantas calorias estan consumiendo. van a tener que aprender a leer las etiquetas de lo que compran. nada de esto es dificil, pero requiere dedicacion.
si tienen un smartphone pueden usar una aplicacion que se llama My Fitness Pal para calcular lo que comen. yo no la uso pero mis tatas si y dicen que es lo mejor. yo lo hago utilizando google. lastimosamente solo funciona si lo escriben en ingles pero tira muy buenos datos. por ejemplo si me como un pedazo de carne de 250g voy a google y pongo: "250g red meat calories" o si me como 300g de yuca: "300g cassava calories" o para 300g de papa: "300g potatoe calories" etc.
tambien he visto por ahi que dicen que hay que comer solo 3 veces al dia porque hacer mas comidas es para bajar peso. FALSO. mientras coman en excedente calorico van a ganar peso. no importa si es 3 o 6 comidas. ahora, 3000 calorias es un valor basico para ganar peso, traten de comer 3 comida de 1000 calorias. para algunos es muy dificil, es un monton de comida. por eso muchos prefieren dividirlo en mas comidas.
EN CONCLUSION, tienen que ser consistentes adentro y fuera del gimnasio. SI VAN AL GIMNASIO Y NO COMEN BIEN, NO VAN A LLEGAR A NINGUN LADO. tienen que comer un monton y luego seguir comiendo. tienen que entrenar duro y tratar de subirle el peso cada semana o cada 2 semanas. siemper darle mas duro que la vez anterior. tener paciencia porque van a durar meses para lograr ver los resultados. pero sobre todo HAY QUE SER CONSISTENTE, TODOS LOS DIAS.