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Tema: Pregúntele a Dark Purple.

  1. #1
    Tuanis Avatar de DarthXavier
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    Predeterminado Pregúntele a Dark Purple.

    ¿Dark purple, cuanto es lo máximo recomendado en calorías, por medio del cardio? Tengo un polar que me marca el número de calorías perdidas. ¿Pero cuanto es lo que se recomienda sin caer en agotamiento?

  2. #2
    Chepo Avatar de DarkPurple
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    Predeterminado

    Cita Iniciado por DarthXavier Ver mensaje
    ¿Dark purple, cuanto es lo máximo recomendado en calorías, por medio del cardio? Tengo un polar que me marca el número de calorías perdidas. ¿Pero cuanto es lo que se recomienda sin caer en agotamiento?
    Buenas compa:

    En teoria no se deberia de calcular cuanto se debe de perder si no mas bien cuanto se debe consumir.
    Es decir primeramente uno calcula la basal, que obviamente es de manera individual esta, y apartir de ahi se debe de calcular la cantidad que se debe de consumir apartir de el esfuerzo diario (TDDE).
    Una vez hecho esto se determina la forma de entrenar, para que con esto podamos encontar una sinergia entre lo que se consume, lo que se ejercita y lo que se quema.

    Saludos

  3. #3
    Chepo
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    Predeterminado

    Mae una pregunta, como se calcula la basal y el TDEE?

  4. #4
    Chepo Avatar de DarkPurple
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    Cita Iniciado por Firefox Ver mensaje
    Mae una pregunta, como se calcula la basal y el TDEE?
    Buenas, para calcular eso hay un sin numero de formulas que se pueden aplicar, y la gente aplica diferentes a su gusto, hay unas mejores o mas exactas que otras.
    Si quieres busca en internet las formulas de:

    Chris Shugart
    Brian Haycook
    Harris Benedict
    John Berardi

    Cualquiera de esas 4 puede ayudarte.

    Saludos

  5. #5
    Chepo
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    Predeterminado

    Cita Iniciado por DarkPurple Ver mensaje
    Buenas, para calcular eso hay un sin numero de formulas que se pueden aplicar, y la gente aplica diferentes a su gusto, hay unas mejores o mas exactas que otras.
    Si quieres busca en internet las formulas de:

    Chris Shugart
    Brian Haycook
    Harris Benedict
    John Berardi

    Cualquiera de esas 4 puede ayudarte.

    Saludos
    A ok ok, mae que le parece esta informacion que encontre:

    FORMULAS PARA ESTIMAR EL CONSUMO CALORICO


    Buen acá hice un compendio de formulas para calcular el consumo calórico.

    FORMULA QUE UTILIZARIA YO
    La formula que utilizaría yo no sería la mas rápida de calcular pero a mi parecer es la mas exacta.
    Supongamos que nosotros tenemos un peso mas o menos estable de 72 kilos (por ejemplo), entonces para sacar nuestro consumo calórico procedemos de la siguiente forma, en un cuadernito anotamos todas las comidas que consumimos al día (junto con sus cantidades) y al final del día con una tabla calórica calculamos el total de calorías que consumimos al día. Esto lo hacemos durante 7 días. Al final de los 7 días sacamos el promedio es decir sumamos los totales de las calorías (de cada día) y lo dividimos por 7. Esto nos va a dar nuestro consumo calórico de mantenimiento. Así que si queremos aumentar de peso le agregamos a este numero unas 500-600 calorías y si queremos perder grasas le restamos una 500 calorías.

    PD: si tuviera que elegir una formula usaria la HARRIS-BENEDICT

    FORMULA DE CHRIS SHUGART

    Bueno esta tal vez sea la mas sencilla de todas las formulas y como dice Chris (Director de la revista Testosterona, una de las mas prestigiosas de la web) es tan solo un punto de partida, ya que hay una docena de diferentes factores que uno no puede calcular, uno puede necesitar mas o menos. Para masa uno tendría que ajustar el consumo calorico para ganar entre 300 y 500 gr. de peso por semana. Pero esta es su formula.

    Necesidades Caloricas = Peso (en kg.) x 35 + 20%

    Esto nos daría las calorías que uno necesitaría comer (como punto de partida, recuerden) en nuestro días de entrenamiento para nuestro ciclo de volumen, Chris recomienda zigzaguear las calorías, es decir los días que no entrenamos comer entre 300 a 400 calorías menos para minimizar las ganancias de grasa.

    FORMULA RECOMENDADA POR BRIAN HAYCOCK (creador de HST)

    En esta lo primero que se hace es calcular el BMR:

    BMR = Peso Corporal (en kilos) x 24 horas

    NOTA: Las mujeres necesitarán multiplicar su BMR por 0.9. Esto responde a que generalmente las mujeres promedio tiene un nivel de grasa mayor en el cuerpo. Cualquier mujer con un porcentaje graso de o por debajo del 10%, no necesitará hacer esto.

    Como nuestro BMR no tiene en cuenta nuestro nivel de actividad diario, nosotros debemos multiplicar nuestro BMR por el factor de actividad. Estos son los factores de actividad:

    • Muy activo = 1.4 - 1.5 (Ejercicio Diario Intenso + trabajo en la construcción la mayor parte del día)
    • Activo = 1.3 * 1.4 (Ejercicio Diario + Trabajo de pie en la mayor parte del día)

    • Ligeramente activo = 1.1 - 1.2 (el Ejercicio Regular 3 veces por semana + Trabajo de escritorio o en la casa la mayor parte del día)

    • Sedentario = 1 (Ningún ejercicio + trabajo del escritorio o en casa la mayor parte del día)

    Este es un resumen de los pasos en fórmula N°2

    Los hombres:
    1. multiplique el Peso en kilogramos x 24 horas = BMR
    2. el BMR x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias

    Las mujeres:
    1. el peso en kilogramos x 24 horas = BMR
    2. BMR x 0.9 = BMR ajustado para las mujeres
    3. el BMR ajustado x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias
    NOTA: Recuerden que para crecer hay que consumir mas que esto, aproximadamente 500 calorías mas.

    FORMULA DE HARRIS-BENEDICT

    Esta es muy buena, ya que tiene en cuenta factores como edad, estructura fisica y

    Si eres Mujer...
    [655 + (9.6 x peso en kilos) + (1.8 x altura en cm) - (4.7 x tu edad)] x factor de actividad

    Si eres Hombre:
    [66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6.8 x tu edad)] x factor de actividad. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

    El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
    Si eres una persona sedentaria es 1.2
    Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1.375.
    Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1.55
    Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1.725
    Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1.9


    FORMULA DE JOHN BERARDI
    Buena esta también es muy buena, se basa en mucho estudios científicos pero es muy complicada. Como ejemplo voy a utilizar un sujeto de 80 kilos con una actividad moderada durante el día, que solo entrena con pesas de forma intensa y con una dieta moderada en proteínas (si se le puede decir moderada)

    Paso 1: Calcular el índice metabólico de descanso (RMR)
    RMR = 500 + 22 x (masa libre de grasa)

    Calcular la masa libre de grasa es muy simple (suponiendo que nuestro porcentaje de grasa sea del 15% y nuestro peso 80 kg.

    Masa libre de grasa = 80 – 80 x 0,15 = 68 kilos
    RMR = 500 + 22 x 68 = 1996 calorías

    Paso 2: Costo de actividad
    Factor de actividad
    1,5-1,6 liviana (trabajo de oficina/ ver televisión)
    1,6-1,7 moderada (alguna actividad durante el día)
    1,9-2,1 pesada (trabajo en la construcción o similar)

    RMR x factor de actividad
    1996 calorías x 1,6 = 3193 calorías

    Paso 3: Costo de la actividad del ejercicio
    Valores de actividades comunes:
    Aeróbicos de alto impacto 7
    Aeróbicos de bajo impacto 5
    Ciclismo de alta intensidad 12
    Ciclismo de baja intensidad 3
    Caminata de alta intensidad 6,5
    Caminata de baja intensidad 2,5
    Correr alta intensidad 18
    Correr baja intensidad 7
    Tipo de entrenamiento de circuito 8
    Levantamiento de pesas con pesos libres (intenso) 6
    Entrenamiento moderado con maquinas 3
    Aquí la formula:
    Costo de actividad = Peso Corporal x Duración (en horas) x valor act.
    Costo de actividad = 80 x 1 x 6 = 480 calorías

    Así que el gasto energético hasta ahora es
    3193 + 480 = 3673 calorías

    Paso 4: Efecto térmico de las comidas (ETC)
    Para determinar el efecto térmico en las comidas se multiplica el RMR por 0,1 si consumimos una dieta moderada en proteínas (2,2 gr. x kg. de peso corporal) o por 0,15 para una dieta alta en proteínas (mas de 2,2 gr. x kg. de peso corporal).

    ETC = RMR x (0,1 o 0,15)
    ETC = 1996 x 0,1 = 200 calorías

    Entonces el consumo calórico total es de
    3673 + 200 = 3800 calorías (y hasta acá llegamos)

  6. #6
    Conoche Avatar de mocosalido
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    Predeterminado Pregunta tipo auxiliooooo

    Hola, mira, hace algunos años fui peleador de taekwondo, kick boxing y MMA, pero ahora me pasa esto...

    Hoy por hoy estoy en un 32.5% de grasa corporal
    Indice viceral 14
    IMC 3.2%

    La ventaja (creo yo) es que no se me hace la panzota como a todo el mundo, estoy haciendo pesas para ir quemando la grasa del musculo y mucho cardio.

    Ademas me estoy cuidando con las comidas, desayuno con granola, pan integral, almuerzo bien, como antes de las 7p.m y si me da hambre en las noches, antes de dormir como un cereal great value con leche descremada.

    !!! ayuda !!!

  7. #7
    Chepo Avatar de DarkPurple
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    Predeterminado

    Cita Iniciado por Firefox Ver mensaje
    A ok ok, mae que le parece esta informacion que encontre:

    FORMULAS PARA ESTIMAR EL CONSUMO CALORICO


    Buen acá hice un compendio de formulas para calcular el consumo calórico.

    FORMULA QUE UTILIZARIA YO
    La formula que utilizaría yo no sería la mas rápida de calcular pero a mi parecer es la mas exacta.
    Supongamos que nosotros tenemos un peso mas o menos estable de 72 kilos (por ejemplo), entonces para sacar nuestro consumo calórico procedemos de la siguiente forma, en un cuadernito anotamos todas las comidas que consumimos al día (junto con sus cantidades) y al final del día con una tabla calórica calculamos el total de calorías que consumimos al día. Esto lo hacemos durante 7 días. Al final de los 7 días sacamos el promedio es decir sumamos los totales de las calorías (de cada día) y lo dividimos por 7. Esto nos va a dar nuestro consumo calórico de mantenimiento. Así que si queremos aumentar de peso le agregamos a este numero unas 500-600 calorías y si queremos perder grasas le restamos una 500 calorías.

    PD: si tuviera que elegir una formula usaria la HARRIS-BENEDICT

    FORMULA DE CHRIS SHUGART

    Bueno esta tal vez sea la mas sencilla de todas las formulas y como dice Chris (Director de la revista Testosterona, una de las mas prestigiosas de la web) es tan solo un punto de partida, ya que hay una docena de diferentes factores que uno no puede calcular, uno puede necesitar mas o menos. Para masa uno tendría que ajustar el consumo calorico para ganar entre 300 y 500 gr. de peso por semana. Pero esta es su formula.

    Necesidades Caloricas = Peso (en kg.) x 35 + 20%

    Esto nos daría las calorías que uno necesitaría comer (como punto de partida, recuerden) en nuestro días de entrenamiento para nuestro ciclo de volumen, Chris recomienda zigzaguear las calorías, es decir los días que no entrenamos comer entre 300 a 400 calorías menos para minimizar las ganancias de grasa.

    FORMULA RECOMENDADA POR BRIAN HAYCOCK (creador de HST)

    En esta lo primero que se hace es calcular el BMR:

    BMR = Peso Corporal (en kilos) x 24 horas

    NOTA: Las mujeres necesitarán multiplicar su BMR por 0.9. Esto responde a que generalmente las mujeres promedio tiene un nivel de grasa mayor en el cuerpo. Cualquier mujer con un porcentaje graso de o por debajo del 10%, no necesitará hacer esto.

    Como nuestro BMR no tiene en cuenta nuestro nivel de actividad diario, nosotros debemos multiplicar nuestro BMR por el factor de actividad. Estos son los factores de actividad:

    • Muy activo = 1.4 - 1.5 (Ejercicio Diario Intenso + trabajo en la construcción la mayor parte del día)
    • Activo = 1.3 * 1.4 (Ejercicio Diario + Trabajo de pie en la mayor parte del día)

    • Ligeramente activo = 1.1 - 1.2 (el Ejercicio Regular 3 veces por semana + Trabajo de escritorio o en la casa la mayor parte del día)

    • Sedentario = 1 (Ningún ejercicio + trabajo del escritorio o en casa la mayor parte del día)

    Este es un resumen de los pasos en fórmula N°2

    Los hombres:
    1. multiplique el Peso en kilogramos x 24 horas = BMR
    2. el BMR x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias

    Las mujeres:
    1. el peso en kilogramos x 24 horas = BMR
    2. BMR x 0.9 = BMR ajustado para las mujeres
    3. el BMR ajustado x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias
    NOTA: Recuerden que para crecer hay que consumir mas que esto, aproximadamente 500 calorías mas.

    FORMULA DE HARRIS-BENEDICT

    Esta es muy buena, ya que tiene en cuenta factores como edad, estructura fisica y

    Si eres Mujer...
    [655 + (9.6 x peso en kilos) + (1.8 x altura en cm) - (4.7 x tu edad)] x factor de actividad

    Si eres Hombre:
    [66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6.8 x tu edad)] x factor de actividad. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

    El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
    Si eres una persona sedentaria es 1.2
    Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1.375.
    Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1.55
    Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1.725
    Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1.9


    FORMULA DE JOHN BERARDI
    Buena esta también es muy buena, se basa en mucho estudios científicos pero es muy complicada. Como ejemplo voy a utilizar un sujeto de 80 kilos con una actividad moderada durante el día, que solo entrena con pesas de forma intensa y con una dieta moderada en proteínas (si se le puede decir moderada)

    Paso 1: Calcular el índice metabólico de descanso (RMR)
    RMR = 500 + 22 x (masa libre de grasa)

    Calcular la masa libre de grasa es muy simple (suponiendo que nuestro porcentaje de grasa sea del 15% y nuestro peso 80 kg.

    Masa libre de grasa = 80 – 80 x 0,15 = 68 kilos
    RMR = 500 + 22 x 68 = 1996 calorías

    Paso 2: Costo de actividad
    Factor de actividad
    1,5-1,6 liviana (trabajo de oficina/ ver televisión)
    1,6-1,7 moderada (alguna actividad durante el día)
    1,9-2,1 pesada (trabajo en la construcción o similar)

    RMR x factor de actividad
    1996 calorías x 1,6 = 3193 calorías

    Paso 3: Costo de la actividad del ejercicio
    Valores de actividades comunes:
    Aeróbicos de alto impacto 7
    Aeróbicos de bajo impacto 5
    Ciclismo de alta intensidad 12
    Ciclismo de baja intensidad 3
    Caminata de alta intensidad 6,5
    Caminata de baja intensidad 2,5
    Correr alta intensidad 18
    Correr baja intensidad 7
    Tipo de entrenamiento de circuito 8
    Levantamiento de pesas con pesos libres (intenso) 6
    Entrenamiento moderado con maquinas 3
    Aquí la formula:
    Costo de actividad = Peso Corporal x Duración (en horas) x valor act.
    Costo de actividad = 80 x 1 x 6 = 480 calorías

    Así que el gasto energético hasta ahora es
    3193 + 480 = 3673 calorías

    Paso 4: Efecto térmico de las comidas (ETC)
    Para determinar el efecto térmico en las comidas se multiplica el RMR por 0,1 si consumimos una dieta moderada en proteínas (2,2 gr. x kg. de peso corporal) o por 0,15 para una dieta alta en proteínas (mas de 2,2 gr. x kg. de peso corporal).

    ETC = RMR x (0,1 o 0,15)
    ETC = 1996 x 0,1 = 200 calorías

    Entonces el consumo calórico total es de
    3673 + 200 = 3800 calorías (y hasta acá llegamos)
    Buenas compañeros:

    Pues si, a esas formulas era a las que me referia, en mi caso, y es el caso de muchos amigos, la que aplico es la FORMULA DE HARRIS-BENEDICT , que hasta cierto punto es la mas exacta y la que deja menos variantes al aire.

    Saludos

  8. #8
    Chepo Avatar de DarkPurple
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    Predeterminado

    Cita Iniciado por mocosalido Ver mensaje
    Hola, mira, hace algunos años fui peleador de taekwondo, kick boxing y MMA, pero ahora me pasa esto...

    Hoy por hoy estoy en un 32.5% de grasa corporal
    Indice viceral 14
    IMC 3.2%

    La ventaja (creo yo) es que no se me hace la panzota como a todo el mundo, estoy haciendo pesas para ir quemando la grasa del musculo y mucho cardio.

    Ademas me estoy cuidando con las comidas, desayuno con granola, pan integral, almuerzo bien, como antes de las 7p.m y si me da hambre en las noches, antes de dormir como un cereal great value con leche descremada.

    !!! ayuda !!!
    Buenas:

    Pues bueno en este caso de un 32% de grasa, si es algo de cuidado y de ponerle ganas para evitar mayores problemas.
    Si queres para una mejor ayua podria poner mas datos como:

    Edad
    Peso
    Altura
    % de grasa (que ya lo spusistes)
    Forma de entreno.
    Dieta un poco mas detallada. (porque por ejemplo en todas las comidas que mencionastes que hacias, no mencioastes ni una sola proteina com tal, presente en eso que dijistes)

    Ya con esa info podriamos perfilar un poco mejor lo que se podria hacer y la manera de como proceder.

    Saludos

  9. #9
    Conoche Avatar de mocosalido
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    Predeterminado

    si gracias, acá va
    Sexo: masculino
    Edad 30 años
    estatura 1.63 cm
    Grasa 32.5
    masa muscular 33.4%
    IMC 31.2%
    indice viceral 14
    Peso 82.5 KG


    En cuanto a dieta no soy nada diestro en esto, ya que nunca he echo, de echo cuando alzaba pesas (hace ya varios años) no hacía dieta, aminoacidos y jale pal gym.

    En las mañanas desayuno cafe con pan integral y alguna fruta.
    En el almuerzo...lo que haga la doña jajaja, pero ahora procuramos si comemos pollo hacerlo sin grasa y sin piel, eliminé el cerdo y ultimamente como carne o pollo con puré de papas o ensalada, casi no estoy comiendo arroz.

    Meriendo frutas, sandía, papaya, manzana o granola

    Casi no ceno, en las noches si quiero cenar lo hago antes de las 7pm y en una dulcera pequeña, luego para no morirme de hambre, en la noche me como un trozo de sandía con un cereal con leche descremada.

    Eso sería todo...

  10. #10
    Chepo
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    Buenas compañeros:

    Pues si, a esas formulas era a las que me referia, en mi caso, y es el caso de muchos amigos, la que aplico es la FORMULA DE HARRIS-BENEDICT , que hasta cierto punto es la mas exacta y la que deja menos variantes al aire.

    Saludos
    Mae eso me dio como resultado 1690 de consumo calorico, Eso es lo que se llama basal? O es el TDEE? Ahora mi pregunta es la siguiente:

    1690 es lo que quema mi cuerpo por dia sin hacer ejercicio o es lo que consume por dia haciendo ejercicio??

    Pregunto por que los dias que yo voy al gym (3) estoy quemando solo ahi, mas de 1000 calorias... y los dias que no voy (3) hago cardio de alta y quemo como 320. Esos datos son los que marca el polar.

    Pura vida,

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