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Ayuno Intermitente

Ayuno intermitente: la nueva revolución en la nutrición



¿Qué es el ayuno intermitente?

Somatotropina: Intermittent Fasting for Dummies

Intermittent Fasting for Dummies

Intermittent fasting (IF), traducido, quiere decir Ayuno Intermitente. Como su nombre lo indica, el IF simplemente quiere decir periodos de ayuno intercalados con periodos de comida. Este tipo de patrón alimenticio ha mostrado tener muchos beneficios para el organismo, comparados con la restricción calórica. Esta última se ha asociado con disminución del riesgo de desarrollar enfermedades como cáncer, además de mejorar la sensibilidad a la insulina, niveles de glucosa, entre otros. Sin embargo, lo más llamativo de tanto la restricción calórica como el IF es el efecto a nivel molecular. En muchos organismos se ha observado que la restricción calórica promueve la expresión de algunos genes asociados con la longeveidad. La idea de poder tener todos los beneficios de una restricción calórica prolongada sin restringir las opciones alimenticias es un argumento poderoso a favor del IF.

Tipos de IF

El IF es un regimen bastante flexible. Los periodos de ayuno/alimentación pueden variar individualmente y ajustarse a las necesidades. Entre los más conocidos están el propuesto porMartin Berkhan (16/8), Fast 5 (19/5), Eat Stop Eat y la Warrior Diet.

Desde un punto de vista más práctico, tenemos dos tipos de IF:
  • ADF (Alternate Day Fasting, Ayuno Interdiario): [/U]Como su nombre dice, consiste en tener periodos de 24h de ayuno seguidos por 24h de alimentación (en algunos casos el ayuno es de 36h). Este es el ejemplo clásico de IF utilizado en la mayoría de estudios. Existe también en la literatura muchos estudios en donde se compara un 100% ADF, es decir, un día de ayuno seguido de un día de alimentación ad libitum, con ADF modificados. Estos incluyen 25% ADF, 50% ADF, etc; lo que indica que en el día de ayuno solo se consume un porcentaje del total calórico necesario. Por ejemplo, el único que ha mostrado ser igual de efectivo que un 100% ADF es el 25% ADF, en donde un día se consume comida ad libitum mientras que el siguiente solo un 25% de calorías.

    Nota: El ADF no significa necesariamente estructurar el periodo de ayuno en un día sí - un día no. Ej. Un 100% ADF puede ser dejar de comer a las 6pm del día 1 hasta las 6pm del día 2.
  • Ayuno diario: En este grupo el ciclo ayuno/comida se hace diariamente. Esto reduce los periodos de ayuno por debajo de 24 - 36h. Es de alguna manera más llevadero, y el periodo de ayuno puede ser desde solo 12 horas (conocido como mini-fast) hasta 19 horas. Lo que se busca es obtener los beneficios del ayuno sin sus posibles problemas
.

¿Qué tipo es mejor o más adecuado para mi entonces?

El que se adapte mejor a tu estilo de vida. Para muchos, un periodo más corto de ayuno hace más flexible su alimentación. La ventana de ayuno/comida debe ser ajustada a tu vida cotidiana. Personalmente, utilizo un periodo de ayuno de 16 horas. Se me hace más fácil principalmente porque reduzco la ventana de alimentación. Cuando utilizé un 100% ADF, tenía 24 horas para poder comer, tiempo en el cual arrasaba con todo lo que veía y nunca podía saciarme, siendo muy difícil poder controlarme. Reduciendo la ventana de ayuno a 16 horas por día, en dos días tengo solo 16h de ventana para comer (comparado con las 24h de un 100% ADF).

¿Puedo comer lo que quiera?

En teoría, si. Diversos estudios demuestran que los marcadores de salud y longeveidad observados durante los periodos de IF no varían de acuerdo a lo que se come durante los periodos de comida. Sin embargo, y a pesar de que muchos reportan que no se logra alcanzar el nivel de calorías para mantener su peso (si necesitas 2000kcal para mantenerte, en 24h tendrías que comer 4000kcal para no bajar de peso), muchos otros no tienen problemas en consumir más de las calorías necesarias y no de las mejores fuentes. Además, sabemos que la ganancia de peso/grasa tiene un factor más importante en el balance hormonal que en el nivel calórico per se. Personalmente, sugiero las siguientes bases para tener éxito con este tipo de patrón alimenticio (y para una dieta en general):

- Basa tu alimentación en proteínas y grasas animales (incluyendo los omega 3).
- Dependiendo de tus niveles de glucosa sanguínea y actividad física consume frutas, especialmente de bajo IG
- Consume ampliamente vegetales.
- No utilices aceites vegetales como soya, canola o maíz; utiliza fuentes de grasa vegetal como aceite de oliva, palta y frutos secos.
- Elimina tu consumo de alimentos procesados, azúcares, carbohidratos y grasas trans.
- Puedes darte un gusto consumiendo algún alimento que no esté dentro de los recomendados, pero no te excedas y que no se te haga costumbre.
- Haz ejercicio (especialmente de fuerza), te ayudará a ahorrar glucógeno durante el ayuno y utilizar más ácidos grasos, a la vez que tendrás una mejor repartición de nutrientes durante los periodos de comida (si, podrás comer ese pedazo de torta de chocolate sin notar muchos efectos adversos).

Sintetizando
La implementación del IF es fácil y beneficioso. Cada uno debe adaptar el periodo de ayuno/comida a su vida cotidiana y como mejor le convenga. Es importante diferenciar y ver las respuestas individuales a diferentes tiempos de ayuno: si algo no está funcionando, cámbialo. Hay personas que no pueden por diversos motivos incorporar periodos de ayuno a su vida, lo que no significa que no puedan llevar y obtener beneficios en su salud llevando una alimentación adecuada. El IF es solo una herramienta más para alcanzar los resultados estéticos e incrementar nuestra calidad de vida.


¿Entrenamiento en ayunas?


Beneficios del entrenamiento en ayunas


Resumen práctico
  • Ayuna 16-20 horas al día, escoge la ventana que mejor se adapte a tu vida.
  • Trata de entrenar durante el ayuno y rómpelo con una comida rica en proteínas y calorías (grasas o CH). Yo personalmente recomiendo una comida rica en grasas y con unos 30-40g de CH como máximo.
  • Decantarse por una dieta de calidad:
    - Basar tu alimentación en proteínas y grasas animales (incluyendo los omega 3*). Idealmente proveniente de animales alimentados con pasto.
    - Consumir vegetales, frutas, raíces y tubérculos como fuentes de carbohidratos.
    - Si se desea consumir granos o legumbres, cocinarlos adecuadamente. Recomiendo evitar el trigo a toda cosa se cocine o no. La avena puede ser la mejor fuente.
    - Consume lácteos con toda su grasa como leche entera, mantequilla, nata y quesos. Idealmente provenientes de leche cruda y de vacas alimentadas con pasto.
    - Disminuir la ingesta de grasas vegetales: evitar todos los aceites vegetales excepto coco y palma roja. Utilizar comida entera (aceitunas, frutos secos, aguacates...) como fuentes principales de grasas vegetales y no abusar de ellos (1-3 raciones a la semana).
    * Los omega-3 deben de provenir de pescado y no deben de ser cocinados a más de 50ºC. Si el pescado proviene de pesca salvaje ( y no acuicultura) mucho mejor (mayor omega-3 y nutrientes).
  • Permitete más caprichos que con una dieta normal. A los carbofóbicos o personas que hagan dietas cetogénicas, pongan su límite de carbos diarios en 100g, no en 30 o 50. Normalmente no verás demasiadas consecuencias tras ese delicioso helado que tanto deseas.
  • Trata de romper el ayuno a una hora fija.
  • Durante el ayuno puedes tomar té o café para acentuar la pérdida de grasa.
Saludos
 
todo el año pasado hice if 16/8, y verdad me fue muy bien
anduve cerca del 8% igc sin perder fuerza ni nada, de hecho hasta mejore en los pesos

al principio es difícil, pero en 15 días se acostumbra
lo mejor es entrenar en ayunas, porque le cuerpo libera mas hormonas y esta demostrado que aumenta la síntesis proteica
 
Mae una consulta: Supongo que para amortizar el hambre se toma mucha agua para que los liquidos gastricos no le jodan mucho el estomago, el otro asunto se supone que cuando ya esta cerca de la ventana de comida o sea digamos las 16 horas, ya el cuerpo deberia estar demasiado debil como para enfrentarse a una rutina de ejercicios, o sea no se podria jamas entrenar faltando poco por la escasa energia o me equivoco? Ahora bien para la ventana de comida, lo recomendable seria comer 3 veces?Digamos que mi horario es asi: 10 pm me acuesto a dormir 6 am me levanto: (tengo 8 horas ayunando).6 am me hago una rutina de 2h.8 am (tengo 2 h + 8h = 10 h).empiezo a tomar agua como loco. logro aguantar hasta las 11 am.11 am me hago otra rutina mas suave.1pm. sigo con el agua...2pm . ahora si a comer ... tengo de 2pm a 10 pm para comer todo... o sea 8 horas.2pm "almuerzo".5pm "cafe de la tarde"9pm "cena."Mas o menos seria asi? y tengo que comer hasta saciarme? que hago cuando experimente bajonazos de energia ya que si no podria ni hacer la rutina...respondame porfa.Yo he podido ayunar perfectamente hasta las 11 am digamos que como 12 h ayunando, y con una rutina dentro de eso, por eso se que es posible con el agua... el problema es que logicamente el hambre es demasiada, mucho mas con una rutina...saludos.
 
lo del agua no hay problema

Y lo de entrenar en ayunas es opcional, pero de debilidad nada

nada mas piensa esto. ¿ nuestros antepasados desayunaban o tenia que salir a cazar su desayuno?
nosotros evolucionamos de esa manera y pasamos millones de años sin desayunar, por la tanto nuestros cuerpo estan perfectamente diseñados para eso, "para cazar en la mañana"
al hacer ejercicio en ayunas el cuerpo libera mucha hormonas y recluta las fibras al máximo, hay muchos estudios sobre esto, puedes buscarlos para que salgas de dudas.

En lo personal, los primeros días fueron terribles pero una vez me acostumbre, los pesos que levantaba se dispararon semana con semana y lo mejor, perdiendo grasa.

lo de las comida hazlo como te quede mas cómodo, eso si, la comida principal es la de después de entrenar


en esas hora de alimentación puedes comer como quieras, 1 solo comida, 2, 3, 8 las que quieras.
yo hacia esto, comía ala 1 pm (comida grande, mas de la mitad de las calorías), luego ala 6 y luego a las 9 pm y de ahí hasta el día siguiente de nuevo a la 1.

importante, tienes que cubrir tus necesidades caloricas, así que si ocupas 4000 cal, te las tienes que comer en esas 8 horas

por lo de catabolismo ni te preocupes, eso son mitos
para catabolizar tienes que estar mas de 24 horas sin comer, así que 16 horas no son nada.
a mas de 48 horas sin comer el metabolismo empieza a caer

trata de que tu ultima comida sea alta en proteínas de digestión lenta como la caseina
imagínate que tu cuerpo puede durar hasta 10 horas para procesar un batido de caseina, ahora imagínate lo que durara para procesar un pedazo de carne o una comida grande, así que eso de hay que comer cada dos o tres horas es pura basura

Hay gente que dice que el cuerpo solo pude procesar 30g de proteína por comida, eso es una reverenda estupidez (jeje, de ser así los cavernicolas hubieran muerto).
el cuerpo puede procesar tanta proteína como la que necesitas en un día, aunque tenga que durar 24 horas para hacerlo pero lo hará
que quiero decir, que tu quieres puedes hacer una solo comida por día perfectamente (como greg plitt), siempre y cuando respetes las calorías requeridas
 
lo del agua no hay problema

Y lo de entrenar en ayunas es opcional, pero de debilidad nada

nada mas piensa esto. ¿ nuestros antepasados desayunaban o tenia que salir a cazar su desayuno?
nosotros evolucionamos de esa manera y pasamos millones de años sin desayunar, por la tanto nuestros cuerpo estan perfectamente diseñados para eso, "para cazar en la mañana"
al hacer ejercicio en ayunas el cuerpo libera mucha hormonas y recluta las fibras al máximo, hay muchos estudios sobre esto, puedes buscarlos para que salgas de dudas.

En lo personal, los primeros días fueron terribles pero una vez me acostumbre, los pesos que levantaba se dispararon semana con semana y lo mejor, perdiendo grasa.

lo de las comida hazlo como te quede mas cómodo, eso si, la comida principal es la de después de entrenar


en esas hora de alimentación puedes comer como quieras, 1 solo comida, 2, 3, 8 las que quieras.
yo hacia esto, comía ala 1 pm (comida grande, mas de la mitad de las calorías), luego ala 6 y luego a las 9 pm y de ahí hasta el día siguiente de nuevo a la 1.

importante, tienes que cubrir tus necesidades caloricas, así que si ocupas 4000 cal, te las tienes que comer en esas 8 horas

por lo de catabolismo ni te preocupes, eso son mitos
para catabolizar tienes que estar mas de 24 horas sin comer, así que 16 horas no son nada.
a mas de 48 horas sin comer el metabolismo empieza a caer

trata de que tu ultima comida sea alta en proteínas de digestión lenta como la caseina
imagínate que tu cuerpo puede durar hasta 10 horas para procesar un batido de caseina, ahora imagínate lo que durara para procesar un pedazo de carne o una comida grande, así que eso de hay que comer cada dos o tres horas es pura basura

Hay gente que dice que el cuerpo solo pude procesar 30g de proteína por comida, eso es una reverenda estupidez (jeje, de ser así los cavernicolas hubieran muerto).
el cuerpo puede procesar tanta proteína como la que necesitas en un día, aunque tenga que durar 24 horas para hacerlo pero lo hará
que quiero decir, que tu quieres puedes hacer una solo comida por día perfectamente (como greg plitt), siempre y cuando respetes las calorías requeridas

Buenas:

La mayoria de lo que iba diciendo estaba bien plantedao, y hasta fundamentado en muchas casos, hastq ue llego a dos conslusiones que me gustariaexplicara, y bien, porque en NADA concuerdo con ud?

De donde saca que el catabolismo en un mito?
Expliquese mejor con lo del consumo de la proteina, porque esta un poco fuera de la realidad lo que esta diciendo ahi.

Saludos
 
Mito: Mantenga un suministro constante de aminoácidos cada 2-3 horas. El cuerpo sólo puede absorber 30 gramos de proteína en una sola sesión.

La Verdad

Cada vez que escucho algo tan realmente absurdo es necesario que me pregunte si tiene sentido desde una perspectiva evolutiva. Es una excelente manera de determinar rápidamente si hay algo que puede ser válido, o si no es más que un probable montón humeante de mierda. Este mito es un gran ejemplo de esto último. ¿Crees que estarías aquí hoy si nuestros cuerpos sólo pudieran hacer uso de 30 gramos de proteína por comida?

La simple verdad es que la proteína necesita más tiempo para ser digerida y utilizada. Por dar números concretos, la digestión de una comida estándar sigue siendo incompleta después de cinco horas Splanchnic and leg substrate exchange after ingest... [Diabetes. 1999] - PubMed result. Los aminoácidos aun no han sido liberados al torrente sanguíneo, y por tanto, tampoco absorbidos por los músculos.
Este es un estándar en el "Average Joe" de las comidas: 600 kcal, 75 g de carbohidratos, 37 g de proteínas y 17 g de grasa. ¿Lo mejor de todo? Esto fue después de comer pizza, un alimento refinado que se absorbe rápidamente en términos relativos.

Piense en esto por un segundo. ¿Cuánto tiempo cree usted que tardaría un filete grande, con el doble de proteína que el ejemplo anterior, y un montón de verduras? Más de 10 horas, eso es seguro. La composición de la comida juega un papel importante en la velocidad de absorción, sobre todo cuando se trata de los aminoácidos. El tipo de proteína, fibra, hidratos de carbono… afecta al tiempo que tardarán esos aminoácidos en ser liberados y que puedan ser recogidos por los tejidos musculares después de las comidas.

Origen

Creo que lo de los "30 gramos de proteína"-sin sentido, comenzó a circular después de un estudio clásico de 1997 por Boirie y sus colegas Slow and fast dietary proteins differently modulat... [Proc Natl Acad Sci U S A. 1997] - PubMed result. “Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion” fue el primer estudio para cuantificar la tasa de absorción del suero y la caseína, y sacó a luz el concepto de proteínas de lenta absorción. Después de eso, la proteína de suero de leche llegó a ser conocida por su capacidad de llevar rápidamente los aminoácidos a la sangre y la caseína por su capacidad de crear una liberación sostenida de aminoácidos. Suero “anabólico” y caseína “anti-catabólica”

Teniendo en cuenta que 30 gramos de proteína de suero fue absorbida dentro de 3-4 horas, supongo que algunas personas creyeron que significaba que 30 gramos de proteínas es el máximo utilizable en una sola toma. O que tenía que comer cada 3-4 horas para ser "anabólicos". Por desgracia, la gente se saltó algunos hechos que hicieron estos hallazgos irrelevantes en los escenarios del mundo real. En primer lugar, este estudio se estimó la tasa de absorción de la proteína de suero en ayunas. Con las comidas del resto del día en el cuerpo, o si se desea consumir un batido de suero de leche después de una comida, la absorción sería mucho más lenta.

En segundo lugar, la proteína de suero de leche es la proteína más rápida de todas y digiere a 10 g / hora. La caseína es mucho más lenta, en el estudio Boirie, la proteína de la caseína seguía siendo absorbida cuando se detuvo el experimento 7 horas más tarde. La mayoría de proteínas de los alimentos se absorben a una velocidad de 6.3 gramos / hora. Añadir otros macronutrientes a eso y obtendrán como resultado un tiempo de absorción mucho mayor.

Para leer más:

"¿Hay un límite a la cantidad de proteínas del cuerpo puede utilizar en una sola comida?" por Alan Aragón. Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal? | Wannabebig


 
#1 en FACTURA ELECTRÓNICA
Mito: El ayuno provoca pérdida de masa muscular.

La Verdad

Este mito hace que la gente creer que es importante tener un flujo constante de aminoácidos disponibles para no perder masa muscular. Como he explicado anteriormente, la proteína es absorbida a un ritmo muy lento. Después de una gran comida alta en proteínas y aminoácidos, estos pasan “por cuentagotas” al torrente sanguíneo durante varias horas.

No hay estudios que hayan analizado esto en un contexto relevante para la mayoría de nosotros. Por ejemplo, mediante el examen de la aparición de aminoácidos en sangre y tejidos después de un filetón, verduras y un poco de queso cottage con fresas como postre. Eso es fácilmente 100 gramos de proteína y una comida típica para los que siguen el enfoque Leangains. Nos vemos obligados a sacar nuestras propias conclusiones en base a lo que sabemos, que una pequeña cantidad de caseína, consumida con líquido y el estómago vacío sigue sigue en proceso de absorción después de 7 horas. Con esto en mente no es exagerado suponer que 100 gramos de proteína, como parte de una comida mixta al final del día pueda tardar perfectamente 16-24 horas.

Pocos estudios han examinado los efectos del ayuno en la conservación de músculo comparada con una dieta normal. Ninguno de los que lo han hecho son relevantes y están condicionados por errores en el diseño del estudio y la metodología. Al igual que este estudio que muestra un aumento de músculo y una pérdida de grasa, sin entrenamiento de fuerza o cambios en la ingesta de calorías, simplemente cambiando la frecuencia de comidas A controlled trial ************SPAM/BANNEAR************ reduced meal frequency witho... [Am J Clin Nutr. 2007] - PubMed result. Aunque me gustaría citar ese estudio como prueba de los beneficios del ayuno intermitente, la composición corporal fue medida por BIA, que es notoriamente imprecisa.

Sólo en el ayuno prolongado aparece el problema del catabolismo proteico. Esto sucede cuando el glucógeno almacenado en el hígado se agota. Con el fin de mantener la glucosa en la sangre, se inicia un proceso de conversión de los aminoácidos en glucosa (DNG: glucogénesis de novo). Esto ocurre gradualmente y, si no se dispone de aminoácidos procedentes de alimentos, la proteína debe ser extraída de las reservas físicas como los músculos. Cahill examinó la contribución de aminoácidos al DNG después de una carga de 100 gramos de glucosa. Él descubrió que los aminoácidos del músculo contribuyeron en un 50% al mantenimiento de la glucosa después de 16 horas y casi el 100% después de 28 horas (cuando el glucógeno almacenado en el hígado se agotó por completo). Obviamente, para alguien que hace una comida alta en proteínas antes del ayuno, esto es un punto discutible, puesto que tendrá un montón de aminoácidos procedentes de alimentos disponibles.

Origen

Un ejemplo de exageración grave de asunto fisiológico y no científico, irrelevante para cualquier persona que no esté sometida a ayuno prolongado o inanición.

Mito: Saltarse el desayuno es malo y te hará ganar grasa.

La Verdad

Saltarse el desayuno está asociado con un peso corporal mayor en la población. La explicación es similar a la de la frecuencia de comidas y el peso corporal. Las personas que omiten el desayuno suelen tener una desregulación en los hábitos alimenticios y suelen mostrar una mayor despreocupación por la salud. Las personas que no desayunan son más propensas a estar a dieta, lo que por defecto los convierte también en propensos a padecer un sobrepeso. Tenga en cuenta que la mayoría de las personas que recurren a saltarse el desayuno no son del tipo que se sienta a leer sobre nutrición. Son como la mayoría de personas a dieta. De ese tipo que sigue una dieta de 800 calorías a muerte y luego, al acabarla y volver a su anterior forma de alimentación, por el efecto rebote, ganan todo el peso perdido (y algo más).

A veces, un argumento que se hace para desayunar es que se es más sensible a la insulina por la mañana. Esto es cierto, siempre se es más sensible a la insulina tras el ayuno nocturno. O más bien, siempre se es más sensible a la insulina durante la primera comida del día. La sensibilidad a la insulina se incrementa después de la depleción de glucógeno. Si usted no ha comido en 8-10 horas, el glucógeno del hígado es ligeramente reducido. Esto es lo que aumenta la sensibilidad a la insulina - no es que exista un período de tiempo mágico durante las primeras horas de la mañana. Lo mismo pasa con el entrenamiento con pesas. La sensibilidad a la insulina se incrementa al tiempo que las reservas de glucógeno muscular se depletan. No desaparece si se omiten los carbohidratos después del entrenamiento.

Origen

En primer lugar, tenemos los estudios epidemiológicos a gran escala que muestra una asociación con saltarse el desayuno y un mayor peso corporal en la población The effect ************SPAM/BANNEAR************ breakfast type on total daily energy... [J Am Coll Nutr. 2003] - PubMed result. Un investigador de dichos estudios, al comentar sobre la asociación entre saltarse el desayuno y la elección de alimentos para el mismo, dijo:

"Estos grupos representan a personas que sólo comen dulces o refrescos, y a las que solo toman un vaso de leche o un pedazo de queso. Su elevado índice de masa corporal parece
apoyar la idea de que la "desregulación" de los patrones alimenticios convencionales está asociada con la obesidad, en lugar tener en cuenta la ingesta total de energía en sí. "

A Kellogg's y a los “despistados” doctores les encanta citar una y otra vez que hacer el desayuno tiene sus propias ventajas metabólicas relacionados con la salud. En realidad, estos estudios sólo muestran que los que desayunan mantienen hábitos alimenticios más sanos en general.

Otros estudios con frecuencia citados, afirman que el desayuno es beneficioso para la sensibilidad a la insulina son empañados por fallos metodológicos y, en gran, parte el descontrol en el diseño de los mismos.

En un muy citado estudio, los sujetos fueron encomendados a comer la mayoría de las comidas en condiciones de vida libreDeleterious effects ************SPAM/BANNEAR************ omitting breakfast on insul... [Am J Clin Nutr. 2005] - PubMed result. Los que omitían el desayuno comieron más y ganaron peso, lo que afectó negativamente a los parámetros de salud.

Mito: El ayuno aumenta el cortisol.

La Verdad

El cortisol es una hormona esteroidea que mantiene la presión sanguínea, regula el sistema inmunológico y ayuda a descomponer las proteínas, glucosa y lípidos. Es una hormona que a recibido muy mala reputación en la comunidad del fitness y la salud, pero la tenemos por una razón; El pico matutino en los niveles de cortisol nos hace salir de la cama y ponernos en marcha. Un pico negativo de cortisol por la mañana se asocia con el letargo y la depresión. El cortisol se eleva durante el ejercicio, lo que ayuda a movilizar las grasas, aumentar el rendimiento y la euforia después de la experiencia y durante los entrenamientos. Tratar de suprimir las elevaciones agudas de cortisol durante el ejercicio, o el ritmo diurno normal, es una tontería. Los niveles elevados de forma crónica, como resultado de la tensión psicológica y / o fisiológica, es otra cosa y, sin duda, perjudicial para la salud, aumentando la degradación de proteínas, el apetito y puede conducir a la depresión.

El ayuno a corto plazo no tiene efecto sobre los niveles medios de cortisol y esto es un tema que ha sido ampliamente estudiado en el contexto de ayuno del Ramadán Physiological and chronobiological changes during ... [Ann Nutr Metab. 2004] - PubMed result. El cortisol normalmente sigue una variación diurna, lo que significa que existe un pico por la mañana y una disminución por la noche. Los cambios durante el Ramadán son el simple ritmo del cortisol, los niveles promedio en 24 horas no se modifican [Cortisol rhythm during the month ************SPAM/BANNEAR************ Ramadan] [East Mediterr Health J. 2003 Sep-Nov] - PubMed result.

En un estudio durante el Ramadán en jugadores de rugbyRamadan fastings effect on plasma leptin, adiponec... [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008] - PubMed result, los sujetos pierden grasa y el músculo se conserva. A pesar del entrenamiento en un estado de deshidratación, sin pre-, intra-, o post-entrenamiento con ingesta de proteínas, así como con una menor ingesta proteica general. Citando directamente:

"La masa corporal se redujo significativamente y de forma progresiva durante el período de 4 semanas, la grasa se perdió, pero se conserva el tejido magro ..."

"... Las concentraciones de urea en realidad disminuyeron durante el Ramadán, lo que apoya la opinión de que no hubo un aumento del metabolismo de la proteína endógena para compensar la disminución de la ingesta de proteínas."

En un estudio sobre el ayuno intermitente A controlled trial ************SPAM/BANNEAR************ reduced meal frequency witho... [Am J Clin Nutr. 2007] - PubMed result, el grupo de ayuno, incluso vio una "disminución significativa en las concentraciones de cortisol." Sin embargo, este estudio debe tomarse como un grano de arena, ya que había algunos errores en el diseño del estudio.

En conclusión, la creencia de que el cortisol aumenta en ayunas, y que a su vez esto podría causar todo tipo de trastornos, como la pérdida de músculo, no tiene base científica alguna.

Origen

El ayuno prolongado o la restricción severa de calorías hacen que los niveles de cortisol basal sean elevados Weight loss causes neuroendocrine disturbances: ex... [Psychiatry Res. 1986] - PubMed result. Esto ocurre en relación con el agotamiento de glucógeno del hígado, ya el cortisol pasa rápidamente a DNG, el cual es necesario para mantener el azúcar en sangre en ausencia de carbohidratos dietéticos, proteínas, o glucógeno almacenado. Una vez más, parece que alguien observó lo que sucede durante la inanición y entendió que el ayuno a corto plazo es malo.

Mito: El entrenamiento en ayunas es una mierda. Vas a perder músculo y fuerza.

La Verdad

Una gran cantidad de investigaciones sobre el rendimiento deportivo durante el Ramadán Effects ************SPAM/BANNEAR************ Ramadan intermittent fasting on sports ... [Int J Sports Physiol Perform. 2009] - PubMed result conducen a la conclusión de que las actividades aeróbicas, como 60 minutos de carrera Effects ************SPAM/BANNEAR************ Ramadan fasting on 60 min ************SPAM/BANNEAR************ endurance ... [Br J Sports Med. 2010] - PubMed result, tienen un impacto negativo significativo en el rendimiento. Aunque esto esté empañado por la presencia de deshidratación, ya que el ayuno del Ramadán implica la restricción de líquidos. Dicho esto, el rendimiento anaeróbico, como levantamiento de pesas, afecta notoriamente de forma inferior Effect ************SPAM/BANNEAR************ Ramadan intermittent fasting on aerobic ... [J Strength Cond Res. 2009] - PubMed result.

Sin embargo, los estudios más relevantes que no implican la restricción de líquidos, muestran que la fuerza y el entrenamiento de resistencia de menor intensidad no se ve afectado en absoluto - incluso después de 3.5 días de ayuno Influence ************SPAM/BANNEAR************ a 3.5 day fast on physical performanc... [Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1987] - PubMed result. Una nueva investigación sobre el entrenamiento en ayunas lo corrobora Fasted Training For Superior Insulin Sensitivity And Nutrient Partitioning | Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health. Si usted lee mi comentario sobre ese estudio, verá que el único parámetro en el que destacó el grupo que no entrenaba en ayunas, fue en la mejora de V02max, lo que probablemente se explica con el hecho de que los hidratos de carbono les permiten entrenar en una intensidad más alta. Sin embargo, tenga en cuenta el interés de los resultados obtenidos en el grupo de entrenamiento en ayunas. También tenga en cuenta que la revisión que hice del estudio sobre entrenamiento de resistencia en ayunas no mostró efectos negativos del ayuno en la resistencia o VO2máx (todo lo contario de hecho). Esto puede ser explicado por la menor intensidad.

En conclusión, la formación en el estado de ayuno, no afecta a su rendimiento durante el entrenamiento de fuerza, que es lo que a la mayoría de gente que lee esto le interese. Sin embargo, la formación en un estado de completo ayuno no es lo que recomiendo para un desarrollo óptimo. La investigación es muy clara sobre los beneficios del pre-entrenamiento y la ingesta de proteínas después del entrenamiento para maximizar la síntesis proteica. Por esta razón, sugiero que se ingieran 10 g de BCAA antes del entrenamiento en ayunas.

Lea más sobre entrenamiento y la toma de proteínas pre-entrenamiento aquí: "Las proteínas pre-entrenamiento aumentan el metabolismo" Pre-Workout Protein Boosts Metabolism | Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health y "El entrenamiento en ayunas aumenta el crecimiento muscular?"Fasted Training Boosts Muscle Growth? | Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health.

Lea también: Entrenar temprano en ayunas Early Morning Fasted Training | Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health

Los protocolos específicos para el entrenamiento en ayunas se tratan en "La Guía de Leangains" The Leangains Guide | Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health.

Origen

Está realmente extendido que una buena comida pre-entrenamiento ayuda en el rendimiento, por lo que no es de extrañar que la gente tenga sus dudas sobre el entrenamiento con el estómago vacío.

Mito: "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo."

La Verdad

También está ligado a lo que digo, es la creencia de que se deben reducir los carbohidratos por la noche, ya que será menos probable que se almacenan como grasa. Si bien esto puede sonar bien en el papel, no hay nada que lo apoye y los que lo enseñan se equivocan.

El argumento más fuerte contra esto son los numerosos estudios disponibles sobre la composición corporal y la salud durante y después de ayuno de Ramadán. Este patrón regular de comida durante las fiestas nocturnas tiene un efecto neutral o positivo en el porcentaje de grasa corporal y otros parámetros de la saludBody composition, nutrient intake and physical act... [Singapore Med J. 2007] - PubMed result. Aunque esto no es más que un ejemplo. Esta gente está literalmente atiborrada de hidratos de carbono a mitad de la noche sin ningún efecto perjudicial. Y, sin embargo, en el extraño mundo del culturismo y el fitness, la gente se preocupa de si está bien comer 50 gramos de carbohidratos en su última comida.

Si los datos científicos sobre el ayuno de Ramadán no son suficientes, hay un montón de estudios que no muestran ningún efecto sobre la pérdida o aumento de peso Chronobiological aspects ************SPAM/BANNEAR************ weight loss in obesity... [Chronobiol Int. 1987] - PubMed result.

En un estudio que comparaba dos patrones de alimentación, los cuales afectaban a un grupo que comía la mayor parte de las calorías por la mañana y a un grupo que las comía por la noche, los resultados más favorables se encontraron en el grupo que comía más por la noche. Mientras que aquellos que comían más por la mañana perdieron más peso, gran parte de este fue masa muscular. Los que comían más por la noche conservaron mejor el tejido muscular, lo que dio lugar a una mayor pérdida en el porcentaje de grasa corporal.

Origen

Al igual que saltarse el desayuno está asociado con un mayor peso corporal en la población general, se encuentran asociaciones de gente que cena mucho, con un mayor peso corporal. Si usted ha estado atento hasta aquí, va a entender la falacia lógica de decir que cenar mucho debe causar aumento de peso según los estudios. Las personas que cenan mucho, las que comen bocadillos delante de la televisión, tienden a pesar más. No es el hecho de que están comiendo más tarde lo que causa su aumento de peso, es su estilo de vida. No hay estudios controlados que muestren grandes que las cenas abundantes afecten negativamente a la composición corporal en comparación con las comidas durante el día.

A veces se citan estudios sobre los trabajadores por turnos para afirmar que comer mucho tarde es malo. Todos estos sujetos no han sido controlados (en términos de consumo de calorías) y los estudios son empañados por el hecho de que el trabajo por turnos tiene un efecto independiente y negativo sobre algunos parámetros de salud como la tolerancia a la glucosa y lípidos en la sangre. Tenga esto en cuenta. El contexto es siempre crucial.

Mientras que normalmente no se citan estudios en animales, Science Daily publicó un artículo para disipar el mito de la cena en base a resultados en monos rhesus Scientists Dispel Late-Night Eating/Weight Gain Myth. Vale la pena citarlo ya que los monos están metabólicamente más cerca de los humanos que los roedores.
 
¿Existe un límite de proteína que pueda aprovechar el cuerpo en una sola comida?
(Por Alan Aragon)


Introducción
Existe una antigua creencia en los círculos de fitness y es que el cuerpo sólo puede absorber cierta cantidad de proteína por comida, y que el exceso o es oxidado o se excreta. El rango supuesto es de 20-30 gramos, siendo quizás 30 gramos lo más común.


Esto ha llevado a muchos de los que entrenan que pasar por el coñazo de consumir dosis múltiples de proteína a lo largo del día para maximizar el anabolismo o la retención de músculo.


Bien, cierto o no, este concepto encaja perfectamente con la que es otra "regla" del fitness desde hace mucho tiempo, que hay que comer por lo menos 6 veces al día para mantener el metabolismo elevado. Dado que la frecuencia de las comidas y el dogma del metabolismo ha sido totalmente desacreditado [1-5], es el momento de profundizar en el tema de si hay un límite en la dosis efectiva de proteína y, si es así, que límite sería.


Viendo primero la lógica simple
Imaginemos un experimento con dos individuos relativamente definidos de 90 kg. A efectos de este ejemplo, les voy a asignar una cantidad diaria de proteínas conocidas como para cubrir sus necesidades atléticas. Le daremos al sujeto A 150 gr de proteínas repartidas en cinco comidas de 30 g cada una. Al sujeto B la misma cantidad de proteínas, pero en una sola comida. Digamos que esta comida consiste en un bistec de 500 gr, seguido de un batido con dos cazos de proteína en polvo.


Si realmente creemos que el cuerpo sólo puede absorber 30 g de proteína en una sola comida, el individuo B caería en los síntomas de deficiencia de proteína, ya que supuestamente sólo absorbería un total de 30 g de los 150 g que le estamos dando. A 30 g / día obtendría sólo 0,33 g de proteína / kg de peso corporal, que no es ni la mitad de la ya baja de por sí establecida de 0,8 g / kg. Si el cuerpo funcionara de esta manera, la especie humana se habría extinguido rápidamente. El cuerpo humano es más eficiente y eficaz que el crédito que le damos.


El cuerpo se toma todo el tiempo que necesita para digerir y absorber de forma efectiva casi todo en la dosis que se le de. El sujeto A periodos de digestión menores en cada comida con el fin de absorber con eficacia y utilizar esas comidas pequeñas. El sujeto B tendrá un período de digestión más largo a fin de absorber con eficacia y utilizar la comida grande. Aunque la verdad en esta lógica parece evidente, la pregunta importante es si eso está o no apoyado por la investigación científica. Echemos un vistazo a la evidencia, empezando por estudios de efecto inmediato (agudo), para luego pasar a los ensayos a más largo plazo.


Estudio que examina la velocidad de absorción
Una revisión exhaustiva de la literatura por Bilsborough y Mann recopiló datos de los estudios realizados por diferentes investigadores que midieron los índices de absorción de diversas fuentes proteicas [6]. Curiosamente, una mezcla de aminoácidos diseñados para imitar la composición de lomo de cerdo ocupó el primer lugar, a 10 gr / hora, mientras que el suero obtuvo un cercano segundo lugar a 8-10 gr / hora. Otras proteínas recalaron en sus respectivos puestos por debajo de los dos primeros. Como cuestión de trivial, la proteína de huevo crudo fue el de absorción más lenta de todas, a 1,3 gr / hora.


Es importante señalar que estos datos tienen algunas limitaciones serias. Una de las principales es la varianza de los métodos utilizados para determinar los índices de absorción (es decir, la infusión intravenosa, ingestión oral, la ingestión ileal). La mayoría de los métodos son demasiado rudimentarios como para una consideración seria. Otra limitación es que estas cifras podrían estar sesgadas en función de su concentración en la solución, que puede afectar la tasa de evacuación gástrica. Otro factor a considerar es el momento de la ingestión en relación al entrenamiento y en cómo podría afectar a las tasas de absorción. Al final, los datos a corto plazo dejan mucho abierto a la discusión.


La Investigación a corto plazo apoya el límite mágico
Le he oído que mucha gente loro que el máximo efecto anabólico de una dosis única proteína se limita a 20 gramos, citando el trabajo reciente realizado por Moore y sus colegas [7]. En este estudio 4 horas post entreno, 40 g de proteína no provocaron una mayor respuesta anabólica que 20 g. Yo interpretaría estos resultados con cautela. Fundamentalmente hablando, la utilización de proteínas puede variar de acuerdo a la masa muscular. Los requisitos de una persona de 65 kg se diferencian notablemente de las de alguien de 90 kg definido. Además, se empleó una cantidad relativamente baja de volumen (12 series en total). Un entrenamiento típico por lo general involucra más de un grupo muscular y al menos el doble de volumen, lo que potencialmente aumenta la demanda de nutrientes. Finalmente, la conclusión de los autores es cuestionable. Dicen de forma explícita:


"... especulamos que no más de 5-6 veces al día se podría ingerir esta cantidad (~ 20 g) de proteína y esperar que la síntesis de proteína muscular se estimule al máximo."


Por lo tanto, están implicando que entre 100-120 grs de proteína al día es máxima para promover el crecimiento muscular. Espera un momento, ¿qué? En base tanto a la mayor parte de los estudios y numerosas observaciones de campo, esto es simplemente falso [8,9].


En otro estudio reciente, Symons y sus colegas compararon la respuesta en 5 horas a una porción mediana de carne de ternera de 30 gr de proteína con una porción grande de 90 gr [10]. La porción pequeña aumentó la síntesis de proteínas en aproximadamente un 50%, y la grande no causó ningún aumento, a pesar de ser el triple de la dosis. Los investigadores concluyeron que la ingestión de más de 30 gr de proteína en una sola comida no aumentaba la síntesis de proteína muscular. Aunque sus conclusiones de hecho apoyan los resultados de su estudio a corto plazo, es bastante fácil de predecir los resultados en el tamaño muscular y la fuerza, si comparamos una dosis total diaria de proteínas de 90 gr con una de 30 gr en un período de prueba más largo, por no hablar de involucrar un protocolo de entrenamiento estructurado. Esto me lleva al punto crucial de que los resultados simplemente sirven de base para hipótesis. No es del todo insignificante, pero está lejos de ser concluyente sin examinar los efectos a largo plazo.


La investigación a largo desafía el límite mágico
Si creyésemos en la premisa de que una dosis de 20-30 gr de proteína produce un efecto anabólico máximo, se deduciría entonces que el exceso por encima de esta dosis se perdería. Por el contrario, el cuerpo es más inteligente que eso. En una prueba de 14 días, Arnal y sus colegas no encontraron diferencias en la masa magra o la retención de nitrógeno entre consumir el 79% del requerimiento proteico diario (aproximadamente 54 gr) en una comida, en comparación con la misma cantidad repartida en cuatro comidas [11] .


Este estudio se llevó a cabo en mujeres jóvenes adultas cuya promedio de masa libre de grasa era 40,8 kg. Teniendo en cuenta que la mayoría de hombres no sedentarios tienen una masa mucho más magra que las mujeres del estudio antes citado, es plausible que más de 54 gr de proteína en una sola comida pueden ser procesados eficientemente con fines anabólicos y / o anti-catabólicos. Si extrapolamos la dosis de proteína utilizada en este estudio (79% de 1,67g/kg) al varón adulto medio, eso sería aproximadamente entre 85 -95 gr, o incluso más, dependiendo de lo cerca que se esté del máximo de los límites del tamaño muscular.


Cuando Arnal y sus colegas aplicaron el mismo protocolo en sujetos de edad avanzada, el tratamiento de dosis única en realidad causó una mejor retención de proteína que el tratamiento con dosis múltiples [12]. Esto aumenta la posibilidad de que a medida que envejecemos, más proteína podría ser necesaria para lograr el mismo efecto sobre la retención proteica que en cantidades menores durante la juventud.


La investigación sobre el Ayuno Intermitente, ¿el clavo en el ataúd?
Tal vez el caso más duro contra la idea de una dosis límite más allá del cual la retención o el anabolismo muscular puede darse es el reciente ayuno intermitente (IF), especialmente los ensayos con un grupo de control bajo una dieta convencional. Por ejemplo, Soeters y sus colegas compararon dos semanas de IF con ciclos de 20 horas de ayuno con una dieta convencional [13]. A pesar de que el grupo en IF consumió de un promedio de 101 gr de proteína en una ventana de alimentación de 4 horas, no hubo diferencia en la preservación de la masa magra y la proteína muscular entre ambos grupos.


En otro ejemplo, Stote y sus colegas reportaron una mejora en la composición corporal (incluyendo un aumento de masa magra) después de 8 semanas en el grupo en IF, que consumió 1 sóla comida al día, en la que se ingerían aproximadamente 86 ge de proteína en una ventana de 4 horas [14 ]. Curiosamente, el grupo bajo una dieta convencional consumió 3 comidas a lo largo del día y no mostró mejoría importante.


Ten en cuenta que se utilizó la impedancia bioeléctrica (BIA) para determinar la composición corporal, por lo que estos resultados deben verse con cautela. He sido muy crítico con este estudio en el pasado, y todavía lo soy. Sin embargo, no puede ser completamente borrado y debe tenerse en cuenta la evidencia en contra de la idea de un límite mágico en la dosis de proteína.


Conclusión y aplicación
En base a la evidencia, es falso suponer que el cuerpo sólo puede asimilar una cierta cantidad de proteína por comida. Los estudios que examinan los efectos a corto plazo han proporcionado pistas sobre lo que podría ser una dosis óptima de proteína para maximizar el anabolismo, por los estudios elaborados a lo largo de períodos más largos no apoyan esta idea.


Así que, ¿hay un límite de cuánta proteína en cada comida se puede usar eficazmente? Sí, pero ese límite es probablemente similar a la cantidad máxima efectiva para todo el día.
¿Cuál es la cantidad máxima efectiva de proteína que el cuerpo puede utilizar en todo el día? La respuesta corta es mucho más de 20-30 gr. La respuesta larga es que depende de varios factores. En la mayoría de los casos de culturistas naturales no está muy lejos de 1 gr / kg de peso corporal, teniendo en cuenta que se proporcione el total de calorías adecuadas [8,9].


En términos de aplicación, he observado constantemente la eficacia de contar con aproximadamente un cuarto de su peso corporal objetivo tanto en las comidas pre y post-entreno. Nota: el peso corporal objetivo es un índice indirecto de la masa magra, y lo utilizo para evitar hacer cálculos sesgados en casos de individuos notablemente por encima o por debajo del peso. Esta dosis supera las cantidades vistas que producen una respuesta anabólica máxima, pero no inciden en el resto de la asignación de proteína al día, que se puede distribuir como se quiera. En los días de descanso del entrenamiento, combina o divide tu asignación total de proteínas de acuerdo a tus preferencias personales y a tu tolerancia digestiva. Entiendo que la libertad y la flexibilidad son términos poco comunes en el culturismo, pero quizás sea el momento de un cambio de paradigma.


En resumen, mira toda la información - en especial el folclore de gimnasio y la investigación a corto plazo - con cautela. No caigas en el mito de que las proteínas no se usan de forma eficiente a menos que se dosifiquen con moderación a lo largo todo el día. Esperemos que la investigación futura conteste definitivamente a cómo diferentes esquemas de dosificación con diferentes tipos de proteína afectan a las variables relevantes, tales como el tamaño y la fuerza. Por el momento, no dudes en comerte el filete entero y beberte el batido entero.


Referencias:
1. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile ************SPAM/BANNEAR************ one meal difference in the lower range ************SPAM/BANNEAR************ meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.


2. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.


3. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.


4. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency ************SPAM/BANNEAR************ feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Jan;17(1):31-6.


5. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence ************SPAM/BANNEAR************ the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.


6. Bilsborough S, Mann N. A review ************SPAM/BANNEAR************ issues ************SPAM/BANNEAR************ dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.


7. Moore DR, et al. Ingested protein dose response ************SPAM/BANNEAR************ muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.


8. Campbell B, et al. International Society ************SPAM/BANNEAR************ Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.


9. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.


10. Symons TB, et al. A moderate serving ************SPAM/BANNEAR************ high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6.


11. Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4.


12. Arnal MA, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.


13. Soeters MR, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1244-51.


14. Stote KS, et al. A controlled trial ************SPAM/BANNEAR************ reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.


Link al original
 
Esta bonito el copy - paste, pero aun asi y con tanta hablada, no respondio a lo que pregunte, de donde saco ud esas conlusiones,porque ni en lo que puso dice algoal respecto, toca temas y redondea el asunto, pero n fundamenta nada de lo que dijo.
No digo que esta del todo equivocado, pero tmpoco esta del todo cierto.

Saludos
 

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