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Wilas

Rutina fullbody de 3 dias

Como soy apasionado de los hierros y llevo un tiempillo en esto, tengo una colección de rutinas algunas originales y otras diseñadas por personas que saben de esto como thibaudeau, poliquin, rippetoe entre otros, aquí les dejo esta (ya subiré mas), es una fullbody de 3 días, los lunes se trabaja Zona de fuerza absoluta, los miércoles Zona de hipertrofia funcional y los viernes Zona de hipertrofia I e hipertrofia II


donde dice A1 y A2 o B1 y B2, significa super serie

por ejemplo
C1-Press arnold 3x 8-10
C2-Elevaciones laterales 3x 10-12

esto es una super serie


esta rutina no es para principiantes
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Lunes (pesado, series lineales)
Sentadilla 5x5
Press plano 5x5
Press militar 3x 5
Peso muerto 3x5
Fondos 3x máx.

Miércoles
Prensa 4x 6-8
Press inclinado barra 4x 6-8
Dominadas 3x máx.
Remo barra 4x 6-8
Curl barra 4x 6-8

Viernes (súper series)
A-Power clean 3x 6
A2-Sentadilla frontal 3x 10 (se hace con el mismo peso del Power clean)
B-Press declinado mancuerna 3x 8-10
C1-Press arnold 3x 8-10
C2-Elevaciones laterales 3x 10-12
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



Casi nadie hace este tipo de rutinas en los gimnasios, (eso explica porque el 80% de los que van no tienen un gran cuerpo) así que si se le quedan viendo raro no se extrañe y si llega el monitor del gym a decirle que las fullbody no sirven, mándelo a freír churros xq esos maes son unos bateadores
 
Última edición:
Como soy apasionado de los hierros y llevo un tiempillo en esto, tengo una colección de rutinas algunas originales y otras diseñadas por personas que saben de esto como thibaudeau, poliquin, rippetoe entre otros, aquí les dejo esta (ya subiré mas), es una fullbody de 3 días, los lunes se trabaja Zona de fuerza absoluta, los miércoles Zona de hipertrofia funcional y los viernes Zona de hipertrofia I e hipertrofia II


donde dice A1 y A2 o B1 y B2, significa super serie

por ejemplo
C1-Press arnold 3x 8-10
C2-Elevaciones laterales 3x 10-12

esto es una super serie


esta rutina no es para principiantes
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Lunes (pesado, series lineales)
Sentadilla 5x5
Press plano 5x5
Press militar 3x 5
Peso muerto 3x5
Fondos 3x máx.

Miércoles
Prensa 4x 6-8
Press inclinado barra 4x 6-8
Dominadas 3x máx.
Remo barra 4x 6-8
Curl barra 4x 6-8

Viernes (súper series)
A-Power clean 3x 6
A2-Sentadilla frontal 3x 10 (se hace con el mismo peso del Power clean)
B-Press declinado mancuerna 3x 8-10
C1-Press arnold 3x 8-10
C2-Elevaciones laterales 3x 10-12
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Casi nadie hace este tipo de rutinas en los gimnasios, (eso explica porque el 80% de los que van no tienen un gran cuerpo) así que si se le quedan viendo raro no se extrañe y si llega el monitor del gym a decirle que las fullbody no sirven, mándelo a freír churros xq esos maes son unos bateadores

El full body training no es que no sirva, si no que NO es para todo mundo, NO todo mundo esta para entrenar en esa zona de entrenamiento, NO todo mundo esta apto para este tipo de volumen de trabajo, NO todo mundo y menos un pricipiante deberia de entrenar asi.

Ademas por otro lado todo se basa segun los obejtivos, y es un tipo de entrenamiento que JAMAS debe hacerse por tiempo prolongado.

Saludos
 
El full body training no es que no sirva, si no que NO es para todo mundo, NO todo mundo esta para entrenar en esa zona de entrenamiento, NO todo mundo esta apto para este tipo de volumen de trabajo, NO todo mundo y menos un pricipiante deberia de entrenar asi.

Ademas por otro lado todo se basa segun los obejtivos, y es un tipo de entrenamiento que JAMAS debe hacerse por tiempo prolongado.

Saludos

Que tal
Si esta rutina en particular no es para novatos y arriba en azul lo puse.
ahora me extraña lo que dices de la fullbody, porque la fullbody la puede adaptar a un novato y se puede ajustar a diversos objetivos, asea, puedes hacer un 5x5 para fuerza o también para definir solo ajustando la dieta, le puedes ajustar el en rango de reps para hacer volumen, le puedes quitar ciertos ejercicios y utilizar menos peso para un periodo de acondicionamiento para alguien nuevo, lo que digo es que fullbody no tiene porque ser solo levantar pesado.

Ud sabe que los novatos aguantan muy poco volumen pero si mucha frecuencia (se recuperan rápido), y las fullbody les da eso
3-4 ejercicios por día (en 20min la hace) 3 veces por semana . Volumen bajo y frecuencia baja

ventajas fullbody:
se usan los básicos y que son los que hacer crecer
tiene una buena frecuencia
tiene suficiente descanso

A como yo lo veo lo mejor seria así

Weider para novatos absolutos (ecto y mesomorfos) con un 50% del RM para aprender la técnica y acondicionar el cuerpo

Luego de los 3 meses de acondicionamiento ya se les puede mandar con una fullbody sencilla como la de Mark Rippetoe (el los pone desde el primer día)
te paso el link
fitness.com - ¿Quién quiere ser un novato? Tú. (Mark Rippetoe)Las torso/piernas las dejaría para intermedios o para endomorfos en definición haciendo circuitos lácticos

Y las weider solo para gente experimentada (la excepción la puse arriba) ya que el volumen es demasiado alto y la frecuencia bajisima para los principiantes, esto se presta para trabajar con un rango reps alto y hacer muchos ejercicios de aislamiento inútiles para los nuevos.

A los nuevos hay que ponerlos a levantar solo los básicos ya que la respuesta hormonal en ellos es alta y hay que priorizar el desarrollo de los sarcomeros antes que los sarcoplasmas y la fullbody se presta para esto mas en otros sistemas.

aquí te dejo otros artículos muy buenos recomendado

fitness.com - Artículo // Mitos estúpidos: debes entrenar cada músculo sólo una vez por semana

fitness.com - Volumen vs frecuencia vs densidad vs intensidad vs entrenamiento intensivo
fitness.com - Artículo // Patrones de carga para ganar fuerza y músculo (Christian Thibaudeau)
aquí una recopilación muy buena

fitness.com - Artículos de Javirex
fitness.com - Recopilación de artículos de K1ll1ng M4ch1n3


Te paso unas rutina para novatos pero hay mejore la verdad

http://www.tu-cuerpo-ideal.com/blog/¿por-que-una-rutina-de-cuerpo-entero-o-full-body/

Rutina Full Body para Principiantes | Culturismo y Fitness
Cómo desarrollar músculo entrenando tres veces por semana

saludos amigo y que este bien
 
Que tal
Si esta rutina en particular no es para novatos y arriba en azul lo puse.
ahora me extraña lo que dices de la fullbody, porque la fullbody la puede adaptar a un novato y se puede ajustar a diversos objetivos, asea, puedes hacer un 5x5 para fuerza o también para definir solo ajustando la dieta, le puedes ajustar el en rango de reps para hacer volumen, le puedes quitar ciertos ejercicios y utilizar menos peso para un periodo de acondicionamiento para alguien nuevo, lo que digo es que fullbody no tiene porque ser solo levantar pesado.

Ud sabe que los novatos aguantan muy poco volumen pero si mucha frecuencia (se recuperan rápido), y las fullbody les da eso
3-4 ejercicios por día (en 20min la hace) 3 veces por semana . Volumen bajo y frecuencia baja

ventajas fullbody:
se usan los básicos y que son los que hacer crecer
tiene una buena frecuencia
tiene suficiente descanso

A como yo lo veo lo mejor seria así

Weider para novatos absolutos (ecto y mesomorfos) con un 50% del RM para aprender la técnica y acondicionar el cuerpo

Luego de los 3 meses de acondicionamiento ya se les puede mandar con una fullbody sencilla como la de Mark Rippetoe (el los pone desde el primer día)
te paso el link
fitness.com - ¿Quién quiere ser un novato? Tú. (Mark Rippetoe)Las torso/piernas las dejaría para intermedios o para endomorfos en definición haciendo circuitos lácticos

Y las weider solo para gente experimentada (la excepción la puse arriba) ya que el volumen es demasiado alto y la frecuencia bajisima para los principiantes, esto se presta para trabajar con un rango reps alto y hacer muchos ejercicios de aislamiento inútiles para los nuevos.

A los nuevos hay que ponerlos a levantar solo los básicos ya que la respuesta hormonal en ellos es alta y hay que priorizar el desarrollo de los sarcomeros antes que los sarcoplasmas y la fullbody se presta para esto mas en otros sistemas.

aquí te dejo otros artículos muy buenos recomendado

fitness.com - Artículo // Mitos estúpidos: debes entrenar cada músculo sólo una vez por semana

fitness.com - Volumen vs frecuencia vs densidad vs intensidad vs entrenamiento intensivo
fitness.com - Artículo // Patrones de carga para ganar fuerza y músculo (Christian Thibaudeau)
aquí una recopilación muy buena

fitness.com - Artículos de Javirex
fitness.com - Recopilación de artículos de K1ll1ng M4ch1n3


Te paso unas rutina para novatos pero hay mejore la verdad

http://www.tu-cuerpo-ideal.com/blog/¿por-que-una-rutina-de-cuerpo-entero-o-full-body/

Rutina Full Body para Principiantes | Culturismo y Fitness
Cómo desarrollar músculo entrenando tres veces por semana

saludos amigo y que este bien

BUenas Compa:

Pues si, coincido con vos en ciertas afirmaciones que haces con respecto a los novatos, con lo que difiero es en lo siguiente:

Cuando ejecutamos rutinas en las cuales el rango es de 5 a 8 repeticiones, la densidad del estimulo debe de ser mayor, y siendo un novato, jamas se deberia de trabajar con porcentajes por encima del 70%, esto porque la parte neuromuscuilar de esa persona no esta apta para recibir tal estres de trabajo aun.

Ahora, otro punto es que un novato deberia de estar trabajando solo una vez a la semana cada grupo muscular, esto con el fin de promover una mejor recuperacion del rompimiento de miofibrillas, para con esto producir un mejor recuperamiento listo para ser sometido a un nuevo trabajo bajo estres, ademas que mientras se trabaje intenso, no es necesario mas de esto, sea novato o avanzado.

Por ultimo, muchas de las rutinas buscan si priorizar los sarcomeros, pero desde otro punto deberiamos ver que si tratamos de aprovechar y priorizar los sarcoplasmos, especialmente agotandolo para que el aparato de Golgi entre en funcion, podriamos encontrar una respuesta muscular y organica mucho mejor preparada, cosa que tampoco y aclaro, debe hacerse siempre.

Saludos
 
En lo primero estoy totalmente de acuerdo, ya que los novatos con un rango alto de resp aun trabajan mucho la hipertrofia sarcomerica por ejemplo con 8 reps mientras que un avanzado debe bajar las reps


En lo segundo creo que me entendiste mal ya que aclaro que para mi lo ideal para un novato es una weider al 50% de la rm, siendo así, también estamos de acuerdo
algunos profesionales los meten de una vez a entrenar fuerza pero me parece un error porque aparte del riego de lesiones también es someter a un gran estrés su snc

y en lo tercero también estoy de acuerdo, pero sigo pensando que los periodos mas importante son los de fuerza ya que si ellos los de volumen no son nada (hay excepciones claro) ya que la hipertrofia sarcoplasmatica depende de la sarcomerica pero la sarcomerica no depende de la sarcoplamatica, creo que los novatos tienen que iniciar los periodos de fuerza cuanto antes, por lo menos a los 4-5 meses de haber iniciado (no hace falta que sean muy bajas las reps)

los 5x5 los dejaría para los que tienen mas de un año
 
Última edición:
#1 en FACTURA ELECTRÓNICA
Curso professional trainer: Fitness, musculación y nutrición deportiva

Buenos días Trainers,
Nuestro curso de Fitness y Musculación es muy útil para instructores, entrenadores, formadores o todo aquel que quiera conocer y saber más acerca del entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular. También hacemos gran hincapié en el aprendizaje de elaboración de rutinas de entrenamiento, ejercicios y control del mismo. Por último añadir que damos mucha prioridad a la nutrición deportiva en este curso ya que es un pilar fundamental para que existan adaptaciones y una supercompensación en los individuos.
A continuación mencionamos los contenidos del curso:
MÓDULOS PRESENCIALES (5 horas de duración):
Módulo 1: Anatomía Funcional y Biomecánica del Movimiento (Mañana del 28 de noviembre)
Módulo 2: Fisiología, Nutrición y Suplementación Deportiva (Tarde del 28 de noviembre)
Módulo 3: Principios y Variables del Entrenamiento (Mañana del 29 de noviembre)
Módulo 4: Metodología y Planificación del Entrenamiento (Mañana del 5 de Diciembre)
Módulo 5: Prescripción del Entrenamiento, Material y Ejercicios (Tarde del 5 de diciembre)
Módulo 6: Didáctica del Entrenamiento en Sala y Clases Colectivas (Mañana del 6 de diciembre)
Módulo 7: Control del Entrenamiento (Mañana del 12 de diciembre)
Módulo 8: Entrevista, Valoración y Trato al Cliente (Tarde del 12 de diciembre)
Módulo 9: Poblaciones Especiales y Primeros Auxilios (Mañana del 13 de diciembre)
Módulo 10: Exposición de trabajos grupales (Mañana del 19 de diciembre)
Módulo 11: Examen Final (Tarde del 19 de diciembre)
Módulo 12: Evaluación y Entrega de Certificados.
Para más información contáctenos: 61775738 o busquenos en facebook!
Saludos, Professional Trainer.
 

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