¿Dark purple, cuanto es lo máximo recomendado en calorías, por medio del cardio? Tengo un polar que me marca el número de calorías perdidas. ¿Pero cuanto es lo que se recomienda sin caer en agotamiento?
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¿Dark purple, cuanto es lo máximo recomendado en calorías, por medio del cardio? Tengo un polar que me marca el número de calorías perdidas. ¿Pero cuanto es lo que se recomienda sin caer en agotamiento?
Mae una pregunta, como se calcula la basal y el TDEE?
Buenas, para calcular eso hay un sin numero de formulas que se pueden aplicar, y la gente aplica diferentes a su gusto, hay unas mejores o mas exactas que otras.
Si quieres busca en internet las formulas de:
Chris Shugart
Brian Haycook
Harris Benedict
John Berardi
Cualquiera de esas 4 puede ayudarte.
Saludos
A ok ok, mae que le parece esta informacion que encontre:
FORMULAS PARA ESTIMAR EL CONSUMO CALORICO
Buen acá hice un compendio de formulas para calcular el consumo calórico.
FORMULA QUE UTILIZARIA YO
La formula que utilizaría yo no sería la mas rápida de calcular pero a mi parecer es la mas exacta.
Supongamos que nosotros tenemos un peso mas o menos estable de 72 kilos (por ejemplo), entonces para sacar nuestro consumo calórico procedemos de la siguiente forma, en un cuadernito anotamos todas las comidas que consumimos al día (junto con sus cantidades) y al final del día con una tabla calórica calculamos el total de calorías que consumimos al día. Esto lo hacemos durante 7 días. Al final de los 7 días sacamos el promedio es decir sumamos los totales de las calorías (de cada día) y lo dividimos por 7. Esto nos va a dar nuestro consumo calórico de mantenimiento. Así que si queremos aumentar de peso le agregamos a este numero unas 500-600 calorías y si queremos perder grasas le restamos una 500 calorías.
PD: si tuviera que elegir una formula usaria la HARRIS-BENEDICT
FORMULA DE CHRIS SHUGART
Bueno esta tal vez sea la mas sencilla de todas las formulas y como dice Chris (Director de la revista Testosterona, una de las mas prestigiosas de la web) es tan solo un punto de partida, ya que hay una docena de diferentes factores que uno no puede calcular, uno puede necesitar mas o menos. Para masa uno tendría que ajustar el consumo calorico para ganar entre 300 y 500 gr. de peso por semana. Pero esta es su formula.
Necesidades Caloricas = Peso (en kg.) x 35 + 20%
Esto nos daría las calorías que uno necesitaría comer (como punto de partida, recuerden) en nuestro días de entrenamiento para nuestro ciclo de volumen, Chris recomienda zigzaguear las calorías, es decir los días que no entrenamos comer entre 300 a 400 calorías menos para minimizar las ganancias de grasa.
FORMULA RECOMENDADA POR BRIAN HAYCOCK (creador de HST)
En esta lo primero que se hace es calcular el BMR:
BMR = Peso Corporal (en kilos) x 24 horas
NOTA: Las mujeres necesitarán multiplicar su BMR por 0.9. Esto responde a que generalmente las mujeres promedio tiene un nivel de grasa mayor en el cuerpo. Cualquier mujer con un porcentaje graso de o por debajo del 10%, no necesitará hacer esto.
Como nuestro BMR no tiene en cuenta nuestro nivel de actividad diario, nosotros debemos multiplicar nuestro BMR por el factor de actividad. Estos son los factores de actividad:
• Muy activo = 1.4 - 1.5 (Ejercicio Diario Intenso + trabajo en la construcción la mayor parte del día)
• Activo = 1.3 * 1.4 (Ejercicio Diario + Trabajo de pie en la mayor parte del día)
• Ligeramente activo = 1.1 - 1.2 (el Ejercicio Regular 3 veces por semana + Trabajo de escritorio o en la casa la mayor parte del día)
• Sedentario = 1 (Ningún ejercicio + trabajo del escritorio o en casa la mayor parte del día)
Este es un resumen de los pasos en fórmula N°2
Los hombres:
1. multiplique el Peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. el BMR x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias
Las mujeres:
1. el peso en kilogramos x 24 horas = BMR
2. BMR x 0.9 = BMR ajustado para las mujeres
3. el BMR ajustado x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias
NOTA: Recuerden que para crecer hay que consumir mas que esto, aproximadamente 500 calorías mas.
FORMULA DE HARRIS-BENEDICT
Esta es muy buena, ya que tiene en cuenta factores como edad, estructura fisica y
Si eres Mujer...
[655 + (9.6 x peso en kilos) + (1.8 x altura en cm) - (4.7 x tu edad)] x factor de actividad
Si eres Hombre:
[66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6.8 x tu edad)] x factor de actividad. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.
El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1.2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1.375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1.55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1.725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1.9
FORMULA DE JOHN BERARDI
Buena esta también es muy buena, se basa en mucho estudios científicos pero es muy complicada. Como ejemplo voy a utilizar un sujeto de 80 kilos con una actividad moderada durante el día, que solo entrena con pesas de forma intensa y con una dieta moderada en proteínas (si se le puede decir moderada)
Paso 1: Calcular el índice metabólico de descanso (RMR)
RMR = 500 + 22 x (masa libre de grasa)
Calcular la masa libre de grasa es muy simple (suponiendo que nuestro porcentaje de grasa sea del 15% y nuestro peso 80 kg.
Masa libre de grasa = 80 – 80 x 0,15 = 68 kilos
RMR = 500 + 22 x 68 = 1996 calorías
Paso 2: Costo de actividad
Factor de actividad
1,5-1,6 liviana (trabajo de oficina/ ver televisión)
1,6-1,7 moderada (alguna actividad durante el día)
1,9-2,1 pesada (trabajo en la construcción o similar)
RMR x factor de actividad
1996 calorías x 1,6 = 3193 calorías
Paso 3: Costo de la actividad del ejercicio
Valores de actividades comunes:
Aeróbicos de alto impacto 7
Aeróbicos de bajo impacto 5
Ciclismo de alta intensidad 12
Ciclismo de baja intensidad 3
Caminata de alta intensidad 6,5
Caminata de baja intensidad 2,5
Correr alta intensidad 18
Correr baja intensidad 7
Tipo de entrenamiento de circuito 8
Levantamiento de pesas con pesos libres (intenso) 6
Entrenamiento moderado con maquinas 3
Aquí la formula:
Costo de actividad = Peso Corporal x Duración (en horas) x valor act.
Costo de actividad = 80 x 1 x 6 = 480 calorías
Así que el gasto energético hasta ahora es
3193 + 480 = 3673 calorías
Paso 4: Efecto térmico de las comidas (ETC)
Para determinar el efecto térmico en las comidas se multiplica el RMR por 0,1 si consumimos una dieta moderada en proteínas (2,2 gr. x kg. de peso corporal) o por 0,15 para una dieta alta en proteínas (mas de 2,2 gr. x kg. de peso corporal).
ETC = RMR x (0,1 o 0,15)
ETC = 1996 x 0,1 = 200 calorías
Entonces el consumo calórico total es de
3673 + 200 = 3800 calorías (y hasta acá llegamos)
Hola, mira, hace algunos años fui peleador de taekwondo, kick boxing y MMA, pero ahora me pasa esto...
Hoy por hoy estoy en un 32.5% de grasa corporal
Indice viceral 14
IMC 3.2%
La ventaja (creo yo) es que no se me hace la panzota como a todo el mundo, estoy haciendo pesas para ir quemando la grasa del musculo y mucho cardio.
Ademas me estoy cuidando con las comidas, desayuno con granola, pan integral, almuerzo bien, como antes de las 7p.m y si me da hambre en las noches, antes de dormir como un cereal great value con leche descremada.
!!! ayuda !!!
Buenas compañeros:
Pues si, a esas formulas era a las que me referia, en mi caso, y es el caso de muchos amigos, la que aplico es la FORMULA DE HARRIS-BENEDICT , que hasta cierto punto es la mas exacta y la que deja menos variantes al aire.
Saludos
si gracias, acá va
Sexo: masculino
Edad 30 años
estatura 1.63 cm
Grasa 32.5
masa muscular 33.4%
IMC 31.2%
indice viceral 14
Peso 82.5 KG
En cuanto a dieta no soy nada diestro en esto, ya que nunca he echo, de echo cuando alzaba pesas (hace ya varios años) no hacía dieta, aminoacidos y jale pal gym.
En las mañanas desayuno cafe con pan integral y alguna fruta.
En el almuerzo...lo que haga la doña jajaja, pero ahora procuramos si comemos pollo hacerlo sin grasa y sin piel, eliminé el cerdo y ultimamente como carne o pollo con puré de papas o ensalada, casi no estoy comiendo arroz.
Meriendo frutas, sandía, papaya, manzana o granola
Casi no ceno, en las noches si quiero cenar lo hago antes de las 7pm y en una dulcera pequeña, luego para no morirme de hambre, en la noche me como un trozo de sandía con un cereal con leche descremada.
Eso sería todo...
Mae eso me dio como resultado 1690 de consumo calorico, Eso es lo que se llama basal? O es el TDEE? Ahora mi pregunta es la siguiente:
1690 es lo que quema mi cuerpo por dia sin hacer ejercicio o es lo que consume por dia haciendo ejercicio??
Pregunto por que los dias que yo voy al gym (3) estoy quemando solo ahi, mas de 1000 calorias... y los dias que no voy (3) hago cardio de alta y quemo como 320. Esos datos son los que marca el polar.
Pura vida,
segun los datos que ud habia puesto en otro tema, y mis calculos son que su basal es de 1850 calorias y tu TDEE es de 2870 calorias.
La basal es lo minimo requerido de calorias por dia e un cuerpo en estado reposo por decirlo asi, ya esto multiplicado por un factor da como resultado un TDEE (total daily energy expenditure) que el requerimiento calorico necesario requerido por cada individuo para el desarrollo de las actividades.
Saludos
A ok gracias por la info y por la aclaracion, ya mas explicitamente este es el calculo con esa formula con los datos mios actuales, supongo que eso es para sacar la basal...
FORMULA DE HARRIS-BENEDICT
Datos personales
Peso en kilos = 76.5
Altura = 1.72
Edad = 22
Factor de actividad = 1.725
Si eres Hombre:
[66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6.8 x tu edad)] x factor de actividad.
[66 + (1048.05) + (8.6) - (149.6)] x 1.725 = 1678
Corrijame si me equivoco pero esa es la basal? Ahora bien como se saca el TDEE? Ok, ahora mi objetivo es quemar grasa, todo lo que pueda, osea bajar el porcentaje de grasa a niveles muy bajos... bueno los resultados que a mi me dieron son un poco diferentes a los suyos, seguro es por que peso un poco menos ahora, pero suave para ver si entiendo:
segun estos datos:
Basal es de 1850 calorias TDEE es de 2870 calorias.
Eso quiere decir que yo tengo que quemar mas de 2870 calorias diarias si quiero bajar de peso, que en buena teoria si mi cuerpo consume en reposo 1850, tendria que quemar mas de 1020 calorias en el gym. Creo que asi es como funciona por favor corrijame si me equivoco... mae y muchas gracias por la ayuda...
buenas compa soy mae de 22 años, mido 1.86 peso 75 kg
mi consulta es esta, entreno con pesas desde hace un año, pero de forma esporádica, puedo hacer en una semana 4 cesiones y aveces 1 o 2 o hasta cero ( muy pocas veces)
la cuestión es que si he ganado masa muscular y estoy contento ya que no entreno para hacerme fisico culturista, pero si no entreno me enflaquesco y no me gusta, mi meta es llegar a unos 85 kg aprox.
pero lo que verdaderamente quiero es bajar una pansilla que tengo, la verdad se me hacen unas llantillas y las quiero eliminar, pero, no quiero sacrificar mi dieta. en la cual como de todo para ganar peso y masa. ( ya que soy un mae ectomorfo)
es posible marcar o eliminar las llantas, solo haciendo abdominales? lo mas de cardio que hago es salir a andar en bici los domingos unos 20 a 35 km.
que me recomienda?? existe alguna rutina que se pueda hacer en casa?? existe algo que se pueda tomar????
Gracias mae
Hola Dark Purple,
Una consulta, sigo con el cardio y he perdido mucha grasa, quiero tonificar el abdomen, tengo una barra para dominadas, he escuchado que este aparato, abs strap es efectivo y no lastima la espalda. Ud la recomienda?
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Buenas compañero y disculpe por la tardanza en la respuesta, pero andaba fuera del pais en un evento de fisicoculturismo.
Con respecto a las inquietudes que tenes, puedo decierte qyue primero que todo en la medidad de lo posible deberias de buscar una estabilidad para entrenar, es decir, buscar cumplir todas las semanas con las sesiones de entreno.
Por otro lado, aclaro las abdominales NO son las que hacen que se baje esa panza o rollos que la gente tanto odiamos, sino la dieta y la parte cadiovascular es lo que lo hace.
Y tercero, para poder darte un consejo mas a fond, me gustaria saber como o de donde sabes que sos ectomorfo?
Saludos
Hace mucho tiempo me la habían dicho en el Gym, pero por mis caracteristicas físicas no soy del todo ECTo pero si tengo tendencia, como te digo mi metabolismo es muy rápido, y si no entreno no me hago gordo mas bien bajo de peso.
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