| Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 |
| Biceps: Curl barra Z 4x8-10 Curl Scott 4x8-10 Martillo supina 4x8-10 Concentrado 4x8-10 | Pecho Press plano 4x8-10 Press inclinado 4x8-10 Pull over 4x8-10 Crossover 4x8-10 Peckdeck 4x10-15 | Espalda Remo Barra plana 4x8-10 Jalón Frontal abierto 4x8-10 Peso muerto 4x8-10 Remo cable cerrado 4x8-10 Peso muerto 4x8-10 Remo mancuerna 4x8-10 | Hombros Press militar maquina Smith 4x10-15 Arnold 4x8-10 Elevación frontal mancuerna 4x8-10 Elevación lateral mancuerna 4x8-10 Pájaros 4x8-10 | Bíceps, Curl barra plana 4x8-10 Curl Scott Mancuerna 4x8-10 Martillo cable 4x8-10 Concentrado cable 4x8-10 |
| Tríceps: Fondos en paralelo 4x8-10 Press Tricep 4x8-10 Press Frances 4x8-10 Elevación Tricep barra z 4x8-10 Extensión codo polea mecate 4x10-15 y 4x10-15 agarra individual prona) | Antebrazo Supinación barra plana 4x10-15 Pronación barra plana 4x10-15 | Trapecio Elevación hombro barra plana 4xFallo Elevación hombro mancuerna 4xfallo | Piernas Sentadilla maquina Smith 4x8-10 Press leg 4x8-10 Extensión de rodilla 4x8-10 Curl femur 4x8-10 | Tríceps Fondos en paralelo 4x8-10 Press Tricep 4x8-10 Press Frances 4x8-10 Elevación Tricep barra z 4x8-10 Extensión codo polea mecate 4x10-15 y 4x10-15 agarra individual prona) |
| Pantorrillas: 4xfallo press Elevación maquina Smith 4xfallo | | | | Pantorrillas: |
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Gente quiero saber su opinión sobre esta rutina; es una rutina de cinco días, trabajando con pesos desde el 70% al 80% de la RM; con descansos de 1:30 min entre series.
Haciendo 10 min diarios de abs con maquina y ab coster; con calentamiento de 15 min de caminata o caminadora.
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