No tenia mucho que hacer y amaneci engripado decidi abrir este tema talvez alguien le saque provecho como yo.
Ultimamente no tenia mucho tiempo para mantenemer en forma y "los basicos" ya no me estimulaban mucho como estoy acostumbrado a la alta intensidad decidi armar algo de alta intensidad casero.
Hace poco volvi a un gimnasio y a nadar como No siempre puedo ir una hora o mas a un gimnasio entonces lo combino con esta rutina casera y me ha funcionado bien.
Con un par de mancuernas esta mas que bien y una barra de dominadas o un porton que aguante que uno se cuelgue.
Los pushups(lagartijas) hago esta rutina a veces la vario un poco osea haga mas o menos de uno u otro ejercicio o meto algo distinto con alguna mancuerna que tengo en mi casa pero siempre enfocado en triceps y pecho.
11 Killer Pushup Variations
(Tiene un video explicativo de cada ejercicio)
Esta rutina es demoledora para el tricep y pecho hay que llevarla suave para no lesionarse especialmente sino se tiene fuerza para aguantarse el peso corporal.
La idea es hacer todas las repeticiones en menos de 15 o 20 minutos. Con solo un circuito sobra y basta solo variando la intensidad esta bien osea mas o menos repeticiones o mas o menos descanso.
Para los abs me gusta hacer esta:
http://www.youtube.com/watch?v=fk_usVg7Fp0
La idea tambien es hacerlos sin parar como un circuito. Por lo general para no acostumbrase cada 3 semanas cambio a hacer los basicos con balon medicado y con algun disco para hipertrofiar el musculo luego vuelvo a esta secuencia.
Tambien aveces se le puede meter los ejercicios que hacia bruce lee para los abs y no agrega mucho tiempo.
Para espalda nada supera a las dominadas y al peso muerto. Como no tengo barra olimpica en casa lo hago con mancuernas hago circuitos.
Para espalda y piernas:
Peso muerto con mancuerna 20 repeticiones, sentadilla profunda con mancuernas 25 repeticiones, sentadilla libre sin peso 25 repeticiones, squats a una pierna y 12 dominadas. Esto 3 veces osea 3 circuitos iguales sin parar cada uno y descanso unos de 2 minutos entre cada circuito. Si no quede cansado hago pajaros en el circuito a 12 repeticiones dependiendo del peso de la mancuerna aveces solo 8 reps.
Combina un poco de fallo y fatiga.
Las dominadas con agarre cerrado el primer tiro luego con agarre abierto y luego cerrado la proxima para completar 3 circuitos, aveces vario y hago 2 abiertos y 1 cerrado.
Cada circuito sale perfectamente en 30 minutos con 5 minutos de calentamiento. 35 minutos si estiran cuando terminan.
Con poco tiempo se hace un buen entrenamiento sin necesidad de mucha cosa en la casa y si les queda algo de tiempo unos 10 minutos brincando suiza y estan listos.
Ultimamente no tenia mucho tiempo para mantenemer en forma y "los basicos" ya no me estimulaban mucho como estoy acostumbrado a la alta intensidad decidi armar algo de alta intensidad casero.
Hace poco volvi a un gimnasio y a nadar como No siempre puedo ir una hora o mas a un gimnasio entonces lo combino con esta rutina casera y me ha funcionado bien.
Con un par de mancuernas esta mas que bien y una barra de dominadas o un porton que aguante que uno se cuelgue.
Los pushups(lagartijas) hago esta rutina a veces la vario un poco osea haga mas o menos de uno u otro ejercicio o meto algo distinto con alguna mancuerna que tengo en mi casa pero siempre enfocado en triceps y pecho.
11 Killer Pushup Variations
(Tiene un video explicativo de cada ejercicio)
Esta rutina es demoledora para el tricep y pecho hay que llevarla suave para no lesionarse especialmente sino se tiene fuerza para aguantarse el peso corporal.
La idea es hacer todas las repeticiones en menos de 15 o 20 minutos. Con solo un circuito sobra y basta solo variando la intensidad esta bien osea mas o menos repeticiones o mas o menos descanso.
Para los abs me gusta hacer esta:
http://www.youtube.com/watch?v=fk_usVg7Fp0
La idea tambien es hacerlos sin parar como un circuito. Por lo general para no acostumbrase cada 3 semanas cambio a hacer los basicos con balon medicado y con algun disco para hipertrofiar el musculo luego vuelvo a esta secuencia.
Tambien aveces se le puede meter los ejercicios que hacia bruce lee para los abs y no agrega mucho tiempo.
Para espalda nada supera a las dominadas y al peso muerto. Como no tengo barra olimpica en casa lo hago con mancuernas hago circuitos.
Para espalda y piernas:
Peso muerto con mancuerna 20 repeticiones, sentadilla profunda con mancuernas 25 repeticiones, sentadilla libre sin peso 25 repeticiones, squats a una pierna y 12 dominadas. Esto 3 veces osea 3 circuitos iguales sin parar cada uno y descanso unos de 2 minutos entre cada circuito. Si no quede cansado hago pajaros en el circuito a 12 repeticiones dependiendo del peso de la mancuerna aveces solo 8 reps.
Combina un poco de fallo y fatiga.
Las dominadas con agarre cerrado el primer tiro luego con agarre abierto y luego cerrado la proxima para completar 3 circuitos, aveces vario y hago 2 abiertos y 1 cerrado.
Cada circuito sale perfectamente en 30 minutos con 5 minutos de calentamiento. 35 minutos si estiran cuando terminan.
Con poco tiempo se hace un buen entrenamiento sin necesidad de mucha cosa en la casa y si les queda algo de tiempo unos 10 minutos brincando suiza y estan listos.
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