Tal vez Dark Purple, Papi Rico o El Otro Yo me puedan ayudar (Rutina y Alimentación)

Espantapajarox · 24 Feb 2013

Busco asesoramiento con la rutina y la dieta para saber si puedo conseguir cambios decentes.

Estatura:180
Peso: 81kg
Grasa:15%

Alimentación: Desayuno: Gallo Pinto (el arroz es integral) y un par de huevos (un huevo entero y una clara)
Merienda: 500ml de leche, tres claras de huevo y dos rebanadas de pan integral
Almuerzo: Casado (arroz integral, frijoles, ensalada, aguacate y res o pollo, pescado, cerdo, etc)
Merienda 500ml de leche y un sanguche de mantequilla de maní
Cena: Ensalada y carne (de vez en cuando un aguacate)

***Me consta la falta de proteínas de calidad, por eso trato de tener al menos las de origen vegetal

Rutina: Pecho y Tríceps:

Press de Banca
Aperturas
Press Inclinado con Mancuernas
Pull Over
Fondos
Extensión de Codo con barra Z
Extensión de Codo con polea

Piernas:

Sentadillas
Desplantes
Gemelos
Flexión de Rodilla
Extensión de Rodilla
Aductores y abductores

Espalda y Bíceps:

Dominadas abts y cerradas
Jalón con Polea
Remo con Mancuernas
Peso Muerto
Flexión de Codo con Barra Z
Concentrado
Martillo Alternado

Hombros y Antebrazos:

Press Militar
Elevaciones Laterales con Mancuerna
Elevación Frontal con Disco
Encogimiento para Trapecios
Antebrazos

Pecho el lunes, martes piernas, miércoles descanso, jueves espalda y viernes hombros. Sábado y domingo descanso.

La rutina la trabajo en pirámides, tratando de aumentar el peso progresivamente.

Tevez99 · 24 Feb 2013

Yo le hubiera ayudado pero no puso mi nombre

Espantapajarox · 24 Feb 2013

jajaja, mae ud se me fue, igual que hepcat que aunque no es devoto de los hierros se la juega

Tevez99 · 24 Feb 2013

Bueno mae,

Primero, siento que la dieta es un poco deficiente. No me voy a poner a contar las calorías pero según veo hay un déficit. Deberían haber por lo menos 6-7 comidas, 3 grandes y el resto meriendas. La dieta está bien para alguien que quiere estar delgado, yo hablo de consumir unas 200-400 calorías más aparte de las requeridas para ganar peso. Si no tiene chance de estar cocinando carnes, coma unos 2 atunes diarios. Coma avena, semillas como mani, almendras, nueces.

Lo de las comidas varía de persona en persona, lo que digo arriba es lo que yo hago pero lo más importante es consumir la proteína, carbohidratos y grasas necesarias. Para ganar peso, hay que tener un sobreconsumo de calorías, pero calorías buenas, de comida nutritiva.

La rutina la veo bien. ¿Por cúantas series y repeticiones anda masomenos?

VALAK · 24 Feb 2013

mae tambien de merienda sabe q es muy buena y nutritiva...mae la granola con leche descremada, eso me como yo para variar los dias.. y otra cosa, esa rutina se ve prometedora, pero recuerde mae cuando usted hace una rutina tiene q hacer variedad a lo q me refiero es q hace esa rutina por un mes y al 2° mes la cambia o le sube peso, porq el musculo se acostumbra.. usted va a trabar en gym o en la choza?

Espantapajarox · 25 Feb 2013

me extraña mae, trato de subir pesos cada semana, hago una serie de 15, una de 12, una de 10 y la última de 8 (voy subiendo peso con cada repetición) luego el otro día que me toque los mismo grupos pongo 5lbs más a cada lado en la de 8 repeticiones.

Asisto a un gimnasio, hace poco volví después de 5 semanas de no entrenar y ahora levanto hasta 30lbs menos, lo que me preocupa, y a la hora de trabajar los bíceps y los tríceps hay cierta fatiga. No sé si será que me hace falta resistencia y debo reestructurar la rutina. Otro punto esque cuando levantaba esas 30lbs más pesaba 86kg y comía 7 veces como dice Tevez (lo más duro es que eran hasta 5 casados al día, después de un par de días uno ni quiere comer ja)

hepcat · 26 Feb 2013

Yo no se mucho de rutinas de gimnasio no voy a tocar el tema. Te puedo dar consejos generales:

Primero haga resistencia, luego fuerza y luego lo de ganar mas masa pero antes son basico los primeros 2 en ese orden.

Trate de ser constante, paciente, ir paso a paso y con la alimentacion trate de hacerlo lo mas natural posible que a la larga dara mejores resultados y si puede visite un nutricionista es mejor que pasar bateando y haciendo dietas que ve en internet y gastando en productos para quemar grasa o para subir de peso a la larga es mejor tambien.

Espantapajarox · 26 Feb 2013

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