Pregunta a los expertos: qué les parece mi rutina? Necesito consejos.

[Leftbehind]

Estoy en más de la mitad de mis 20's, mido 1.80 y peso 70 kilos. Obviamente, pueden ver que soy de contextura delgada, por lo que ingresé al Gym para aumentar masa muscular, me cuesta un p#$&/=0 aumentar de peso.

He estado yendo al Gym desde Septiembre, aprox 4 veces a la semana, desde que entré he aumentado apenas kilo y medio, mis medidas han mejorado "algo", pero muy poco, uno sabe y está consciente de que uno no se puede transformar en un toro de la noche a la mañana, pero sí quisiera tener mejores resultados.

En éste momento tomo un batido llamado Nitrotech dos veces al día cuando entreno, una en la mañana y otra luego de regresar al Gym ya que generalmente debido al brete sólo puedo ir en la noche. Lo empecé a tomar hace aprox 3 meses.

Los días que no entreno no lo tomo.

Mi programa está dividido en dos partes, en ejercicios de 4 series con 10 repeticiones, hago piernas, pantorrilla, pecho, hombros, bíceps, tríceps, espalda y 15 min de cardio. En la medida de lo posible trato no de tomar más de 30 segundos de descanso entre cada serie, cosa que generalmente logro cumplir y al final duro como hora y media en terminar mi rutina. El peso está bien, creo que por ahora es lo más que puedo aguantar con ese número de repeticiones.

Aparte hago 4 series de 12 repeticiones en lumbares y 4 series de 15 en abdominales.

Basado en ésto, ustedes que probablemente sean más conocedores en la materia, creen que haya algo en mi programa que debería cambiar para que se puedan ver resultados más efectivos? O creen que está bien así como está?

Mi interés es aumentar, aumentar y aumentar, sin dejar de lado la alimentación ni hacer loco tampoco. Mi condición física según los maes del Gym está muy bien por no decir excelente.

Pero igual quisiera ver mejores resultados. Hace alguna diferencia alternar los ejercicios? Por ejemplo, hacer una serie de piernas y luego una de bíceps?

Se les agradecen sus comentarios.

 

[Academico]

Viejo, es que estas haciendo de todo en un solo dia. Por lo tanto no le da enfasis a una zona muscular. Por lo tanto no se va desarrollar.

El consejo que puedo darle seria mas o menos asi, no lo siga al pie de la letra, pero es para que se de una idea.

Entrene 4 dias a la semana, por ejemplo lunes y martes, descansa miercoles y vuelve jueves y viernes entrenando de la siguiente forma.

Lunes: Abdominales y Piernas: 4 Ejercicios para cada zona muscular, haciendo 3 series de 10 repeticiones en cada ejercicio. Va quedar hecho mierda por hacer 4 ejercicios para las piernas si las hace bien y le da duro, pero asi va romper fibras, que junto con el batido que se esta tomando le va producir buenos resultados.

Martes: Biceps y Triceps: Igual, 4 ejercicios para cada zona muscular, 3 series de 10 repeticiones, a mi me gustaba alternarlos, o sea, uno de Biceps, me levanto y le doy uno de Triceps y descanso 2 minutos. Y vuelvo. El brazo se le infla por completo.

Miercoles descansa pero se toma el batido.

Jueves: Espalda y Pecho: Siempre me gusto entrenar los musculos contrarios (Biceps con Triceps y Espalda con Pecho) Igual 4 ejercicios para cada zona, y en cada uno 3 series de 10 repeticiones.

Viernes: Hombros y Abdominales: Una buena sesion de abdominales consiste en hacer mas o menos 4 ejercicios, en cada uno 3 o 4 series de 12 o 15 repeticiones. La bola grandota es un exito para hacer abdos. Y en Hombros igual 3 o 4 ejercicios, 3 series de 10 repeticiones.

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Ahora,

Como vera, solo esta trabajando 1 vez a la semana cada zona muscular, tal vez ud piense que es muy poco, pero lo que pasa es que el musculo necesita descanso despues de darle duro. Para que crezca. Entonces cada dia que le toque Biceps por ejemplo, haga el ejercicio BIEN. A que me refieron con bien:

1. Bajar por completo y estirar bien el brazo.
2. No usar mas peso del que puede controlar, a veces uno por verguenza le pone mas peso a la barra solo porque el mae de la par tiene ese peso. Y es un grave error. Use el peso adecuado para que pueda hacer bien el ejericio.
3. Dele descanso al musculo, de 3 a 4 dias. Pero cuando lo entrena dele duro.
4. Porque si el musculo no descansa y todo los dias le da biceps, no va crecerle nunca.

En cuanto a la alimentacion, consuma muchas proteinas, pechugas de pollo, jamon de pavo, pescado.



Y haga cardio tambien. El hecho de que haga cardio no le va frenar el crecimiento mientras coma bien, es importante que bretee el corazon tambien. 2 veces por semana estaria bien.

Suerte mop.

 

[Academico]

Mae no tenes que hacerlo asi como te lo puse al pie de la letra.

Pero es importante que entienda que hay que darle descanso al musculo, al menos 3 dias. Y que lo mejor es que en una sesion de entrenamiento se le de enfasis a 2 musculos por ejemplo espalda y pecho.

Y no hacer de todo..

 

[Leftbehind]

Ok, gracias por los comentarios a ambos, los tomaré en cuenta.

Tal vez no fui muy claro en la forma en que divido los ejercicios, el programa se divide en dos. No es que hago de todo el mismo día, sino me mato.

Un día hago un par de ejercicios de piernas (incluido pantorilla), pecho, espalda y hombros. Al siguiente día hago biceps, triceps, otro par de ejercicios con piernas. Todos los cuatro días hago abdominales y 15 min de cardio.

Entonces, como comentaba al principio, asisto cuatro veces a la semana al Gym, los lunes hago la primer parte del programa, el martes hago la segunda parte.

Generalmente descanso miércoles y jueves y regreso a la primer parte del programa el viernes y la segunda parte el sábado.

 

[Iguana]

Que montón de paja hablan ustedes.

Si quiere aumentar masa muscular y peso lo más importante del mundo es que coma como un león. Tiene que esforzarse más en la cocina que en el gimnasio. Tiene que comer mucho más de lo que está comiendo ahora.

Con respecto al programa, no se complique. Lo más importante es que:

1) Le de prioridad a ejercicios compuestos (los que trabajan varios músculos a la vez) como press de banca, sentadillas, peso muerto, remos, dominadas, etc.

y

2) No se quede siempre en el mismo peso, sino que trate de progresar y aumentar el peso apenas pueda, de manera gradual, poco a poco. Por ejemplo, si el lunes hace press de banca y alzó 20 libras a cada lado, cuando vuelva a hacer press de banca la próxima vez que vaya al gym intente alzar 22.5 libras a cada lado. Esa es la manera más eficiente de progresar y hacerse más fuerte. Si usted no intenta mejorar sus pesos es como que un atleta no intente mejorar sus tiempos, no tiene sentido.

En fin, coma mae.

COMA.

COMA.

De nada le sirve tener el mejor programa del mundo si va a estar comiendo lo mismo de siempre y tomandose 2 batiditos cada vez que va al gym.

Si quiere hacerse grande y tuco, COMA.

Coma aunque no tenga hambre.

Coma.

Ya le dije que tiene que comer? Vaya coma mae.

De adonde cree que viene toda la masa muscular y todo el peso que quiere ganar? De la comida mae.

Coma.

 

[Leftbehind]

Jaja, diay sí mae, yo sé que a mucha gente el comer más le funciona de maravilla, pero en mi caso y sé de otras personas, tenemos un metabolismo que nos impide subir de peso por más que traguemos como chanchos.

Es una característica que mucha gente quisiera tenerla y sé que a algunos les resulta difícil de entender, pero en mi caso es así, como carnes, chuletas, harinas, pizzas, hamburguesas, helados, queques, etc y mi peso no varía.

Subir de peso para algunos es tan difícil como bajar de peso para otros.

 

[Iguana]

Jaja, diay sí mae, yo sé que a mucha gente el comer más le funciona de maravilla, pero en mi caso y sé de otras personas, tenemos un metabolismo que nos impide subir de peso por más que traguemos como chanchos.

Es una característica que mucha gente quisiera tenerla y sé que a algunos les resulta difícil de entender, pero en mi caso es así, como carnes, chuletas, harinas, pizzas, hamburguesas, helados, queques, etc y mi peso no varía.

Subir de peso para algunos es tan difícil como bajar de peso para otros.

Yo soy igual que usted mae.

Le aseguro que usted no está comiendo lo suficiente.

Nosotros podemos comer pizza y helados y no nos va a pasar nada, pero si ud come como un león todos los días le aseguro que sí va a subir de peso.

Nosotros tenemos que comer mínimo 4,000 calorías por día y así mae.

Por qué está tomando batidos? Si usted mismo sabe que pizzas y chuletas no lo van a ayudar a subir de peso, qué lo hace pensar que un batido sí?

Mae tómese 2-3 cajas de leche por día. Ahí van 1000-1500 calorías extra. Hágalo. Si es intolerante a la lactosa entonces compre Delactomy.

Un programa por sí solo no va a hacer que usted suba de peso o se haga tuco, entienda eso.

 

[DarkPurple]

Yo soy igual que usted mae.

Le aseguro que usted no está comiendo lo suficiente.

Nosotros podemos comer pizza y helados y no nos va a pasar nada, pero si ud come como un león todos los días le aseguro que sí va a subir de peso.

Nosotros tenemos que comer mínimo 4,000 calorías por día y así mae.

Por qué está tomando batidos? Si usted mismo sabe que pizzas y chuletas no lo van a ayudar a subir de peso, qué lo hace pensar que un batido sí?

Mae tómese 2-3 cajas de leche por día. Ahí van 1000-1500 calorías extra. Hágalo. Si es intolerante a la lactosa entonces compre Delactomy.

Un programa por sí solo no va a hacer que usted suba de peso o se haga tuco, entienda eso.

Buenas compañeros:

Uno de los mejores consejos que ue leido aqui es este, el de comer y comer bien, pero eso si no quiere decir que hay que comer cuqaleuier cosa y com una bestia, ni se puede recomendar a una persona comer 4000 calorias si n sabr el TDEE o la tasa metabolica basal o nada de eso.

Con respecto a la rutina com dijo el compañero anterior, utilice ejerciocios basicos y olimpicos que son lo que le van a yudar mas a un mejor desarrollo.
Busque cambiar el split de su rutina, porque estas sobreengrenando algunas partes, y eso no es bueno, ademas de que no necesariamente hay que entrenar todos los dias abs ni entrenar fuerte siempre, es decir puede darse de una forma compensativa.
Mi consejo para su split seria:

Lunes: Piernas, hombros y abs
Martes: Pecho y triceps
Miercoles: pantorillas cardio y abs
Jueves: Espalda y biceps
Viernes:Repite lo del lunes, y el lunes siguiente empieza con lo que hixo el marte y asi sigue el ciclo

Y por ultimo la leche a grandes rasgos es buena por el calcio, pero para desarrollo muscular por mas calrias que tenga no va a repercutir fuertemente, mejor utilizar esas otras calrias en cosas mas provechosas, como los mismos alimentos enteros, grasas saludables y otros

Saludos

 

[Iguana]

Mae el problema es que para alguien que le cuesta ganar peso es muy difícil disciplinarse bien con la comida ya que hay que comer muchísimo más que una persona normal.

La recomendación de las 4000 calorías o 3 cajas de leche diarias es por un periodo corto de tiempo (unos 3-4 meses), para así ganar buen peso y músculo, asumiendo que está entrenando bien. Ya después si quiere puede aflojar un toque la dieta.

El compa lleva yendo al gimnasio 6 meses y nada más ha aumentado kilo y medio!!!! El mae NO está comiendo lo suficiente.

Leftbehind, a ud NO le puede dar hambre NUNCA. Si en algún momento durante el día le da hambre quiere decir que no está comiendo lo suficiente.

Las personas de contextura flaca como nosotros tenemos que hacer un sobre-esfuerzo en la comida para aumentar de peso. Tome leche como un degenerado. Coma pollo y carnes y pescado como un degenerado. Tome bastante agua. Coma bastantes vegetales.

 

[DarkPurple]

Mae el problema es que para alguien que le cuesta ganar peso es muy difícil disciplinarse bien con la comida ya que hay que comer muchísimo más que una persona normal.

La recomendación de las 4000 calorías o 3 cajas de leche diarias es por un periodo corto de tiempo (unos 3-4 meses), para así ganar buen peso y músculo, asumiendo que está entrenando bien. Ya después si quiere puede aflojar un toque la dieta.

El compa lleva yendo al gimnasio 6 meses y nada más ha aumentado kilo y medio!!!! El mae NO está comiendo lo suficiente.

Leftbehind, a ud NO le puede dar hambre NUNCA. Si en algún momento durante el día le da hambre quiere decir que no está comiendo lo suficiente.

Las personas de contextura flaca como nosotros tenemos que hacer un sobre-esfuerzo en la comida para aumentar de peso. Tome leche como un degenerado. Coma pollo y carnes y pescado como un degenerado. Tome bastante agua. Coma bastantes vegetales.

Buenas compañeros:

Iguana estoy de acuerdo con vos en los aspectos de que las personas que tienen problemas para aumentar de peso (ectomorfos) deben de someterse a regimenes de alimentacion mas altos o mas intensos que los mesomorfos, ahora bien mi punto es el siguiente;

Toda persona independientemente de su estructura o biotipo de igual manera tiene que cuidar y ver muy bien lo que se come, es decir no porque se sea ectomorfo y les cueste subir de peso quiere decir que puede comer lo que sea y cuanto sea, porque incluso el mismo consumo desproporcionado de proteina podria provocar una especie de "intoxicacion" en el cuerpo, ya que de las misma manera no todos los cuerpos asimilan por igual la cantidad de la misma que se le de.

Por otro lado lo de tomar mucha leche tiene beneficios si, pero iagual jamas tanta, ya que no hay mejor alimento para el cuerpo que los mismos alimentos solidos y no los liquidos, porque no se aprovechan o biodegradan de la misma manera, y ademas en cuestion de esa cantidad de leche de la que hablas, aunque sea Descremada o Delactomy como dijistes, la cantidad de lactosa y hexosamina (azucares) es demasiada alta, algo nada beneficioso para el cuerpo, e igual la proteina presente en la leche en muchos estudios no se considerada como base de constitucion muscular.

Saludos

 

[pacha]

A mi me pasa igual que el compa leftbehind que tengo un metaboliosmo muy acelerado y no aumento nada, y la alimentacion tiene que ser brutal como dijo iguana, pero eso si debes poner mucha atencion a la calidad del ejercicio que ejecutes, sin mucho lapso de tiempo de recuperacion en los ejercicios!!!! Y mi rutina es musculos grande con los pequeños!! pecho-bicep........espalda-tricep..............hombro-pierna......abdominales la meto por ahi en la rutina.

 

[chore]

Viejo el asunto esta asi:
El musculo crece mientras se descansa, no crece mientras se entrena. La hormona que hace crecer los musculos se llama Testosterona, cuando uno entrena el nivel natural de esta hormona disminuye y aumenta otra sustancia llamada cortizol que su funcion es quemar el musculo, parece contradictorio pero cientificamente es asi.

otra cosa muy importante es que debes ingerir mucha comida, debes comer mucho al menos 5 comidas al dia, 3 platos fuertes (desayuno, almuerzo y cena) y entre comidas alguna fruta o algo liviano debes comer regularmente durante el dia.

yo entreno al natural o sea sin tomar nada ni suplementos ni nada, yo entreno 5 veces por semana mi rutina es la siguiente:

Lunes: pectorales, hombros y 3 ejercicios de pierna.
Martes: espalda, biceps y triceps.
Miercoles: Piernas y trapecios.
Jueves: pectorales y hombros.
Viernes: espalda, biceps, triceps y 3 ejercicios de pierna.

cada grupo muscular debe descansar minimo 48 horas para volver a entrenar el mismo grupo muscular. como puedes ver en mi rutina yo descanso mas de 48 horas entre cada ejercicio.

En el caso de la dieta yo te recomiendo comer mucho pescado, pollo, carne roja, ensaladas, pastas y tomar mucha agua. Estas comidas tienen muchas proteinas que es algo indispensable para el crecimiento mscular.

en resumen come bien, y haz ejercicio con constancia porque de que te vale ir una semana a darle duro y despues dejas de ir 4 dias, o sea no haces nada.
espero que esto te ayude y recuerda come bien y sé constante.

 

[HJ_86]

Uno de los mejores consejos que ue leido aqui es este, el de comer y comer bien, pero eso si no quiere decir que hay que comer cuqaleuier cosa y com una bestia, ni se puede recomendar a una persona comer 4000 calorias si n sabr el TDEE o la tasa metabolica basal o nada de eso.

Disculpa que significa el TDEE? y que indican tanto el TDEE como la tasa metabólica basal?

 

[DarkPurple]

Disculpa que significa el TDEE? y que indican tanto el TDEE como la tasa metabólica basal?

Buenas compañeros:

Con respecto a la pregunta anterior el TDEE significa "total daily energy expenditure" que en si es la cantidad de calorias que tu cuerpo va a gastar por dia, es decir en as 24 horas,
Po otro lado la tasa metabolica basal son las calorias minimas que tu cuerpo necesita para mantenerse, y muchas veces hay gente que o asocia con lo minimo requeriso para un cuerpo en "estado de reposo"
Ambas situaciones pueden ser calculados de diveras maneras y al igual ser evaluadas de vaias formas


Saludos

 

[Valentino]

Viejo el asunto esta asi:
El musculo crece mientras se descansa, no crece mientras se entrena. La hormona que hace crecer los musculos se llama Testosterona, cuando uno entrena el nivel natural de esta hormona disminuye y aumenta otra sustancia llamada cortizol que su funcion es quemar el musculo, parece contradictorio pero cientificamente es asi.

otra cosa muy importante es que debes ingerir mucha comida, debes comer mucho al menos 5 comidas al dia, 3 platos fuertes (desayuno, almuerzo y cena) y entre comidas alguna fruta o algo liviano debes comer regularmente durante el dia.

yo entreno al natural o sea sin tomar nada ni suplementos ni nada, yo entreno 5 veces por semana mi rutina es la siguiente:

Lunes: pectorales, hombros y 3 ejercicios de pierna.
Martes: espalda, biceps y triceps.
Miercoles: Piernas y trapecios.
Jueves: pectorales y hombros.
Viernes: espalda, biceps, triceps y 3 ejercicios de pierna.

cada grupo muscular debe descansar minimo 48 horas para volver a entrenar el mismo grupo muscular. como puedes ver en mi rutina yo descanso mas de 48 horas entre cada ejercicio.

En el caso de la dieta yo te recomiendo comer mucho pescado, pollo, carne roja, ensaladas, pastas y tomar mucha agua. Estas comidas tienen muchas proteinas que es algo indispensable para el crecimiento mscular.

en resumen come bien, y haz ejercicio con constancia porque de que te vale ir una semana a darle duro y despues dejas de ir 4 dias, o sea no haces nada.
espero que esto te ayude y recuerda come bien y sé constante.

+1

1- Coma bien
2- Entrene bien
3- Descanse bien
4- Nunca sobreentrene xq quema los músculos y ahí si se cagó en todo.
Todo en ese orden. Pude agregarle a su dieta la leche de soya.