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Como Ganar Peso? Aqui La Respuesta!

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eso compas.
hasta hoy me doy cuenta que este foro existe y leyendo los diferentes temas veo mucha ignorancia en las respuestas de la gente en este foro. muchos mitos urbanos tambien. yo tampoco soy un experto y digo saber como funciona todo al 100% pero me parece que les puedo dar informacion que les va a ser de mucha ayuda.

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para subir de peso hay que tomar 3 factores en cuenta:
1- entrenamiento
2- nutricion
3- descanso

ENTRENAMIENTO:
debe consister de movimientos complejos y no de movimientos simples. el tiempo en el gimnasio no debe sobrepasar la hora y media (1:30) y se debe limitar el ejercicio cardiovascular a lo menos posible. (10min maximo. de baja intensidad, mas que nada para calentar)

algunos ejercicios completos son:
- fondos
- press de banca (todos los tipos)
- press de hombros
- dominadas
- jalones al pecho
- remo
- peso muerto
- sentadillas

algunos ejercicios simples:
- ejercicios para el bicep
- ejercicios para el tricep
- elevacion de hombros

basicamente los ejercicios complejos requieren de un mayor numero de musculos para realizarlos. esto incrementa el numero de general de fibras musculares que estan siendo trabajads. ademas, los musculos el torso (espalda y pecho) so de mucho mayor volumen que el biceps y el triceps que en realidad son musculos pequennos. tambien hay que tomar en cuenta que estos ejercicios por si ya trabajan los musculos en los brazos. por lo tanto el tiempo en el gimnasio es mejor gastado haciendo EJERCICIOS COMPLEJOS.

cuando termine de cubrir los 3 puntos voy a escribir unas rutinas de ejemplo.

veo gente en este foro diciendo que a los 15, 17 y por ahi vi hasta los 20 anhos es muy temprano para entrenar. esto es pura HABLADA DE PAJA. en paises de mayor desarollo los joevenes atletas entrenan como desde los 14 anhos. aqui se dice que entrenar tan temprano "va a dejarte enano" lo cual es un mito urbano que esta demostrado lo contrario, el entrenamiento fuerte produce una respuesta hormonal que PROMUEVE EL CRECIMIENTO. hay un punto donde si es peligroso, pero estamos hablando de hacer sentdillas con 200kg de peso, a lo cual es MUY dificil llegar.



Nutricion:

visto en terminos muy generales, el cuerpo humano funciona de una manera muy simple. si una persona come en excedente caliorico; gana peso. si hay deficiencia calorica; pierde peso. la mayoria de los que queremos ganar peso siempre decimos:
- "como un monton y no gano peso"
- "tengo metabolismo rapido"
- "como hamburguesas todos los dias y no gano peso"

todo esto es una hablada de paja. la unica razon por la que no ganamos peso es porue NO COMEMOS SUFICIENTE. el cuerpo humano quema calorias por mantenernos vivos. a esto se le llama el tasto total diario de energia. este es un valor aproximado basado en la siguiente formula:

BMR = [9.99 x peso(kg)] + [6.25 x altura(cm)] - [4.92 x edad(anhos)] + 5

recuerden que este valor es el numero de calorias que necesitamos diariamente SOLAMENTE PARA VIVIR. a este valor hay que sumarle cualquier actividad fisica. este valor lo multiplican por el factor de actividad:

1.2 = sedentario
1.3-1.4 = poco ejercicio (1-3 dias a la semana)
1.5-1.6 = medio activo (3-5 dias a la semana)
1.7-1.8 = muy activo (6-7 dias a la semana)
1.9-2.2 = super activo (atletas o trabajos muy duros)

Entonces: BMR x Factor de Actividad = el numero de calorias que estan gastando por dia. ahora recuerde, para ganar peso hay que comer en EXCEDENTE CALORICO. es decir, comer sobre el valor que acabmos de calcular. entre 500 y 800 calorias sobre el valor calculado.

ahora hay que hablar sobre los tipos de alimentos:
- proteinas
- carbohidratos
- grasas

basicamente si quieren ganar masa mucular tienen que incluir Proteinas y Carbohidratos en todas las comidas. a uno siempre le dicen "tiene que comer mas proteina" como si la proteina fuera magica. como si yo pudiera no hacer nada, comer proteina, y ganar masa muscular. no. la proteina obviamente es importante, pero tambien los son las grasas y los carbohidratos.

ya saben, proteinas y carbohidratos EN TODAS LAS COMIDAS.

Proteinas:
- carne de res
- pollo
- cerdo
- pescado
- batido de proteina whey (no es necesario!, pero es de mucha ayuda si no pueden comer tantas carnes)

Carbohidratos: deben ser carbohidratos COMPLEJOS. los carbohidratos simples como los azucares no nos sirven.
- yuca
- papa
- arroz
- pan
- lentejas
- pasta

Grasas: eviten las grasas TRANS que estan presentes sobre todo en enlatados y mantequilla de mani comercial.
- aguacates
- aceite de oliva
- aceite de coco
- mantequilla de mani natural

en algunos temas en este foro veo gente diciendo cosas como "coma mas comida chatarra". esto es porque usualmente la comida chatarra contiene mas calorias, pero a la vez contienen un monton de cosas que no queremos introducirle a nuestro cuerpo. un comida saludable puede contener igual o mayor y un numero mas balanceado de calorias.

VAN A TENER QUE APRENDER A COCINARSE E IR AL SUPER A HACER COMPRAS. van a tener que comprarse una pesa digital de 4 o 5kg (cuestan como 15 rojos) y aprender a pesar lo que se estan comiendo para saber cuantas calorias estan consumiendo. van a tener que aprender a leer las etiquetas de lo que compran. nada de esto es dificil, pero requiere dedicacion.

si tienen un smartphone pueden usar una aplicacion que se llama My Fitness Pal para calcular lo que comen. yo no la uso pero mis tatas si y dicen que es lo mejor. yo lo hago utilizando google. lastimosamente solo funciona si lo escriben en ingles pero tira muy buenos datos. por ejemplo si me como un pedazo de carne de 250g voy a google y pongo: "250g red meat calories" o si me como 300g de yuca: "300g cassava calories" o para 300g de papa: "300g potatoe calories" etc.

tambien he visto por ahi que dicen que hay que comer solo 3 veces al dia porque hacer mas comidas es para bajar peso. FALSO. mientras coman en excedente calorico van a ganar peso. no importa si es 3 o 6 comidas. ahora, 3000 calorias es un valor basico para ganar peso, traten de comer 3 comida de 1000 calorias. para algunos es muy dificil, es un monton de comida. por eso muchos prefieren dividirlo en mas comidas.


EN CONCLUSION, tienen que ser consistentes adentro y fuera del gimnasio. SI VAN AL GIMNASIO Y NO COMEN BIEN, NO VAN A LLEGAR A NINGUN LADO. tienen que comer un monton y luego seguir comiendo. tienen que entrenar duro y tratar de subirle el peso cada semana o cada 2 semanas. siemper darle mas duro que la vez anterior. tener paciencia porque van a durar meses para lograr ver los resultados. pero sobre todo HAY QUE SER CONSISTENTE, TODOS LOS DIAS.
 
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Compas tienen que tener esto muy presente: durante el entrenamiento rompemos fibras musculares. es mediante la alimentacion y el descanso que nuestro cuerpo repara los musculos y asi es como se gana masa muscular. sin una dieta adecuada y sin descansar minimo unas 7 horas diarias no van a ver resultados.
 
Entrenamiento:

vayan al gym maximo 5 veces a la semana. a veces queremos entrenar todos los dias con la idea de que vamos a ver mas resultados, pero recuerden que el cuerpo necesita descansar para crecer. si entrenamos todos los dias, no le estamos dando suficiente tiempo al cuerpo de reparar el danno muscular. 5 dias a la semana es mas que suficiente.

Para alguien que nunca ha ido al gimnasio:

vaya al gym, inscribase, y siga la rutina basica que le pongan durante las primeras 4 semanas. es necesario aprender a realizar bien los movimientos para prevenir lesiones. usualmente los entrenadores recomiendan rutinas suaves para que la persona se adapte lentamente al ejercicio y aprenda bien la tecnica. si le tratan de dar con todo, las articulaciones puede que no aguanten ya que no estan acostumbradas al ejercicio fuerte. LLEVENLA SUAVE LAS PRIMERAS 4 SEMANAS

Para alguien con un poco de experiencia en el levantamiento de pesas:

usualmente los entrenadores nos recomiendan rutinas como la siguiente:
dia 1: pecho y triceps
dia 2: piernas
dia 3: descanso
dia 4: pecho y biceps
dia 5: hombros y abdominales
dia 6: descanso
dia 7: descanso

en mi opinion, esta rutina no es la optima para alguien que quiere desarrollar masa muscular. obviamente si siguen una buena alimenatacion, descansan y entran fuerte van a ver resultados, pero podrian progresar mas rapido si entrenan cada parte del cuerpo 2 veces a la semana, pero ecuerden que no queremos entrenar mas de 5 veces a la semana.
yo recomiendo la siguiente rutina:

dia 1: torso
dia 2: piernas
dia 3: descanso
dia 4: torso
dia 5: piernas
dia 6: descanso o brazos (alternando: semana 1 descanso, semana 2 brazos)
dia 7: descanso

siguiendo esta rutina van a trabajar todos los grupos musculares 2 veces a la semana sin tener que sobrepasar los 5 dias de entrenamiento. este tipo de rutinas yo las veo poco en los gimnasios, no veo ningun entrenador recomendandolas.

recuerden que TIENEN QUE TRABAJAR LAS PIERNAS. las piernas representan por lo menos el 40% de nuestro cuerpo si no mas. los gluteos y los cuadriceps estan entre los musculos mas grandes del cuerpo. si queiren ganar peso, en las piernes tienen una gran cantidad de masa muscular por desarrollas. ademas de que se ve horrible alguien con un torso desarrollado y piernas que nunca han sido trabajadas


para la siguiente rutina descansen 1 minuto entre cada serie y 2 minutos entre cada ejercicio. el tiempo entre series y ejercicios es importante. recuerden que el entrenamiento no debe superar la hora y media. siendo estrictos, esta rutina deberia tomarles alrededor de 50 minutos.

torso:
3 series dominadas
3 series jalones al pecho
3 series press inclinado
3 series press plano
3 series remo sentado
3 series algun otro tipo de remo
3 series press de hombros
3 series fondos

piernas:
6 series sentadillas
4 series press de pierna
3 series flexion de rodilla
3 series extension de rodilla
4 series de pantorrilla

recuerden trabajar duro, con buena tecnica siempre. si le suben el peso y tienen mala tecnica, lo unico que van a ganar es una lesion. y por supuesto recuerden COMER COMER Y COMER y luego DORMIR.

si se ponen a trabajar el biceps y el triceps estan perdiendo el tiempo. la rutina anterior va a trabajar duramente los brazos tambien, mientras desarrollan el pecho y la espalda tambien. realmente no necesitan trabajar los brazos directamente mas de una vez cada 2 semanas.
 
Entrenamiento:

recuerden trabajar duro, con buena tecnica siempre. si le suben el peso y tienen mala tecnica, lo unico que van a ganar es una lesion. y por supuesto recuerden COMER COMER Y COMER y luego DORMIR.

si se ponen a trabajar el biceps y el triceps estan perdiendo el tiempo. la rutina anterior va a trabajar duramente los brazos tambien, mientras desarrollan el pecho y la espalda tambien. realmente no necesitan trabajar los brazos directamente mas de una vez cada 2 semanas
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Buenos consejos en la mayoria de las cosas..de una manera general eso si..hasta que llego a eso ultimo...sinsentido alguno eso...me gustaria saber la logica de eso?

Saludos
 
Buenos consejos en la mayoria de las cosas..de una manera general eso si..hasta que llego a eso ultimo...sinsentido alguno eso...me gustaria saber la logica de eso?

Saludos
claro compa. la logica detras de ese comentario es que tanto el biceps como el triceps son musculos muy pequennos en comparacion con los pectorales y los musculos en la espalda. definitivamente entrenar directamente el biceps y el triceps no es una perdida de tiempo al 100%, sin embargo ese tiempo seria mucho mejor utilizado realizando ejercicios complejos como press de banca y press militar, los cuales a su vez trabajan el triceps y ejercicios como remo y jalones al pecho los cuales a su vez trabajan el biceps.
 
claro compa. la logica detras de ese comentario es que tanto el biceps como el triceps son musculos muy pequennos en comparacion con los pectorales y los musculos en la espalda. definitivamente entrenar directamente el biceps y el triceps no es una perdida de tiempo al 100%, sin embargo ese tiempo seria mucho mejor utilizado realizando ejercicios complejos como press de banca y press militar, los cuales a su vez trabajan el triceps y ejercicios como remo y jalones al pecho los cuales a su vez trabajan el biceps.

Que tal compa:

Pues sisnto diferir completamente con ud en esto, porque aunque tiene razon que ambos musculos actuan en dichos movimientos o con dicas grupos musculares, lo hace de forma secundaria y de manera asistida, y no con esto garantiza que esten trabajados como debe ser, aunq el volumen de entreno si cambia, jamas podra mejorar ambas partes si no las trabaja de forma directa.

Al ser musculos mas pequeños, es completamente lo contrario a lo que decis, y por ende hasta con mas frecuencia pueden ser entrenados, ya por una cuestion neuromuscular.

Saludos
 
Que tal compa:

Pues sisnto diferir completamente con ud en esto, porque aunque tiene razon que ambos musculos actuan en dichos movimientos o con dicas grupos musculares, lo hace de forma secundaria y de manera asistida, y no con esto garantiza que esten trabajados como debe ser, aunq el volumen de entreno si cambia, jamas podra mejorar ambas partes si no las trabaja de forma directa.

Al ser musculos mas pequeños, es completamente lo contrario a lo que decis, y por ende hasta con mas frecuencia pueden ser entrenados, ya por una cuestion neuromuscular.

Saludos
buena nota Dark, para esto estan los foros; presentar y discutir ideas.

mi opinion es que una persona que busque aumentar por ejemplo 10kg de masa muscular no debe concentrarse en trabajar directamente esots musculos. para la persona con un peso cercano a su ideal y que quiere trabajar meramente en la estetica de su cuerpo por supuesto que va a ser necesario trabajar ambos musculos directamente.

el problema surge cuando las personas dedican 30 - 40min o dias enteros a trabajar tanto el biceps como el triceps directamente mientras entrenan con el objetivo de aumentar masa muscular en general.
 
buena nota Dark, para esto estan los foros; presentar y discutir ideas.

mi opinion es que una persona que busque aumentar por ejemplo 10kg de masa muscular no debe concentrarse en trabajar directamente esots musculos. para la persona con un peso cercano a su ideal y que quiere trabajar meramente en la estetica de su cuerpo por supuesto que va a ser necesario trabajar ambos musculos directamente.

el problema surge cuando las personas dedican 30 - 40min o dias enteros a trabajar tanto el biceps como el triceps directamente mientras entrenan con el objetivo de aumentar masa muscular en general.
Buenas gente:

Bueno ya ahi me estas planteando dos escenarios distintos: 1- el de no trabajar directamente dichos musculos y 2- el dedicar solo un dia a entrenarlos.

Ahora bien en cuestion de no entrenarlos directamente, como dije anteriormente difierio de eso, ya que al ser musculos mas pequeños quizas necesitan de menos trabajo de volumen pero si de mas intensidad que es distinto, pero no dejarlos de lado.
Por otro lado el de entrenarlos un solo dia, no esta mal pero para personas ya con otro tipo de requerimientos, y entra a jugar ahi el papel de la alimentacion, suplementacion, objetivos y experiencia de entreno, pero si concuerdo que no es para todo mundo esto.

Por ultimo al entrenar una parte de nuestro cuerpo debemos pensar en esa parte y la funcion, asi como su estructura y apartir de eso entrenarla con la intensidad que requiere, pero no asi se debe dejar de lado ningun grupo muscular, sea estetico por salud o lo que sea debe haber un balance general.

Y solo para agregar, nuestro cuerpo cuenta con diferentes fibras musculares, las de contraccion rapida y las de contraccion lenta, por lo cual el volumen de entreno deberia de ir basado no en el grupo muscular si no en su tipo de fibra, con lo cual con el tiempo, progresividad y periodizacion grupos musculares como biceps, triceps, trapecio y pantorrillas podrian entrenarlas con mas frecuencia, debido a la naturaleza de su estructura

Saludos
 
Buenas gente:

Bueno ya ahi me estas planteando dos escenarios distintos: 1- el de no trabajar directamente dichos musculos y 2- el dedicar solo un dia a entrenarlos.

Ahora bien en cuestion de no entrenarlos directamente, como dije anteriormente difierio de eso, ya que al ser musculos mas pequeños quizas necesitan de menos trabajo de volumen pero si de mas intensidad que es distinto, pero no dejarlos de lado.
Por otro lado el de entrenarlos un solo dia, no esta mal pero para personas ya con otro tipo de requerimientos, y entra a jugar ahi el papel de la alimentacion, suplementacion, objetivos y experiencia de entreno, pero si concuerdo que no es para todo mundo esto.

Por ultimo al entrenar una parte de nuestro cuerpo debemos pensar en esa parte y la funcion, asi como su estructura y apartir de eso entrenarla con la intensidad que requiere, pero no asi se debe dejar de lado ningun grupo muscular, sea estetico por salud o lo que sea debe haber un balance general.

Y solo para agregar, nuestro cuerpo cuenta con diferentes fibras musculares, las de contraccion rapida y las de contraccion lenta, por lo cual el volumen de entreno deberia de ir basado no en el grupo muscular si no en su tipo de fibra, con lo cual con el tiempo, progresividad y periodizacion grupos musculares como biceps, triceps, trapecio y pantorrillas podrian entrenarlas con mas frecuencia, debido a la naturaleza de su estructura

Saludos
buen aporte Dark,

queda a criterio de cada lector tomar una decision. al final, todos somos diferentes y funcionamos de formas diferentes. cada quien debe probar diferentes metodos de entrenamiento, rutinas, etc y llegar a una conlusion sobre que funciona y que no.
 
Curso professional trainer: Fitness, musculación y nutrición deportiva

Buenos días,

Pienso que este curso puede interesar a los participantes del foro:

Nuestro curso de Fitness y Musculación es muy útil para instructores, entrenadores, formadores o todo aquel que quiera conocer y saber más acerca del entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular. También hacemos gran hincapié en el aprendizaje de elaboración de rutinas de entrenamiento, ejercicios y control del mismo. Por último añadir que damos mucha prioridad a la nutrición deportiva en este curso ya que es un pilar fundamental para que existan adaptaciones y una supercompensación en los individuos.

A continuación mencionamos los contenidos del curso:
MÓDULOS PRESENCIALES (5 horas de duración):
Módulo 1: Anatomía Funcional y Biomecánica del Movimiento (Mañana del 28 de noviembre)
Módulo 2: Fisiología, Nutrición y Suplementación Deportiva (Tarde del 28 de noviembre)
Módulo 3: Principios y Variables del Entrenamiento (Mañana del 29 de noviembre)
Módulo 4: Metodología y Planificación del Entrenamiento (Mañana del 5 de Diciembre)
Módulo 5: Prescripción del Entrenamiento, Material y Ejercicios (Tarde del 5 de diciembre)
Módulo 6: Didáctica del Entrenamiento en Sala y Clases Colectivas (Mañana del 6 de diciembre)
Módulo 7: Control del Entrenamiento (Mañana del 12 de diciembre)
Módulo 8: Entrevista, Valoración y Trato al Cliente (Tarde del 12 de diciembre)
Módulo 9: Poblaciones Especiales y Primeros Auxilios (Mañana del 13 de diciembre)
Módulo 10: Exposición de trabajos grupales (Mañana del 19 de diciembre)
Módulo 11: Examen Final (Tarde del 19 de diciembre)
Módulo 12: Evaluación y Entrega de Certificados.
Para más información contáctenos: 61775738 o búsquenos en facebook
Saludos, Professional Trainer.
 
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